對於徒手健身，首先熱身是非常重要的，通常情況下可以先熱身十分鐘，你可以選擇原地慢走，或者騎行固定的腳踏車，然後對胸部、背部和腿部的肌肉也要做出相應的拉伸運動，讓你的身體肌肉得到充分的放鬆。
熱身
徒手健身訓練計劃：一、平板槓鈴臥推每次做30個左右，可將其分爲兩組，每組之間建議休息一分鐘。二、槓鈴深蹲，每次課做兩組，每組15次左右，組建可休息一分鐘。三：器械坐姿下拉，同樣建議15個爲一組，每天做兩組即可，每組間隔的休息時間爲一分鐘。四、俯臥卷腹，也是每次兩組，一組以15個爲佳，同樣每組間隔休息一分鐘。
深蹲
這四組徒手健身訓練大家可以在練習的過程中加以負重，我們在中間的休息過程之中一定要做好肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，爲下一組的運動練習做好充分的準備。你上次組的訓練一個目標肌肉，比如說第一組主要是胸肌的訓練，第二組訓練更多的是腿部的肌肉。建議以上所有的練習在20到30分鐘之內完成，當所有訓練完成之後，還可以再做十分鐘的輕度運動來結束這一天的訓練。
俯臥卷腹
到第二天的時候建議進行身體的休息，當然，這裏所說的休息並不是指什麼都不幹，而是可以選用一些不太激烈的徒手健身運動，比如說慢跑、快走等運動強度較小的活動，如果你有條件的話，也可以在健身房或者家重嘗試一些瑜伽動作，這樣可以很好的幫助你肌肉的放鬆，使你身體得到充分的休息，爲你明天的鍛鍊提供一個元氣滿滿的狀態。
希望我提供的這套徒手健身的計劃表能夠對你有所幫助，因爲那樣便是我最大的幸運。
