“S”型的完美曲線是大部分的女性所追求的，但是想要擁有翹臀是需要我們花時間的來鍛鍊才能獲得。那麼具體有哪些比較的好的鍛鍊方式能讓我們擁有翹臀呢？下面我們一起來看看吧。
1、深蹲
每一個臀部訓練計劃中一定會包含深蹲練習。在進行深蹲的時候，訓練部位直指臀部肌肉。你可以通過增加額外的負重來有效的增加窄小的臀部面積或者通過高重複次數的深蹲來燃燒臀部上鬆垮的脂肪。
自然站立，雙手置於體側，雙腿分開與肩同寬。慢慢下蹲的同時將雙手彎曲交叉置於胸前，吸氣並收緊臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部於地面平行，雙膝於小腿間的夾角呈90度後保持片刻再呼氣的同時站起並還原至初始動作。
2、箭步蹲
站姿，雙腳分開與髖同寬，右腿向前邁步，下蹲至兩膝彎曲成90度，上半身保持正直；隨後，身體向上，兩腿保持微屈，完成10~20次為一組。之後換另一側重複，共3組。
俯卧於墊上，雙臂置於身體兩側，掌心朝下。臀部收緊，右腿抬離地面，注意力集中在臀部肌肉，保持10秒以上，換另一側重複，做3組。
注意事項：腿儘可能高地抬離地面，抬腿時，確保髖關節緊貼墊子。
4、Y字訓練
俯卧於墊上，雙臂置於身體兩側，掌心朝下。屈膝90度，兩膝分開略寬於髖，腳後跟相對。收緊臀部，雙腿向上抬起，至最高點保持3~5秒，再慢慢向下。10~15個為一組，做3組。
注意事項：緩慢下降，抬起時儘量避免腰部受力。
5、單腿蹲舉
右腿支撐站立，膝關節微屈，身體前傾30度，左腿向後抬起。保持左腿抬起，身體重心向下做蹲起練習，完成10~15次。隨後，將左腿向前抬起，完成腿蹲起10~15次。此為一組練習，之後換另一側重複，完成3組。
注意事項：膝蓋對準腳尖，下蹲時膝關節不要超過腳尖。
6、側卧抬腿
側卧於墊上，左腿向上抬起，身體成一平面。保持身體穩定，左腳尖朝向地面，完成10次抬腿練習；之後，將左腳尖朝前，完成10次抬腿練習；最後，將左腳尖朝向天花板，完成10次抬腿練習。此為一組練習，共3組。
注意事項：過程中，始終保持右側骨盆穩定，抬起的腿向下時，不要落地。
