人對某種情境的解釋、思考、方法（即認知結構）決定他們的情緒和行爲反應。抑鬱情緒的產生是認知結構歪曲造成的。但一般人意識不到，因爲認知結構背後有一種自動思想，它存在潛意識裏不被人察覺，卻受當前事件的觸發，產生消極情緒和行爲。要想轉變歪曲的認知，我們必須找出這種想法，用積極、新的、建設性的思想代替，就能走出心理抑鬱。
在進行這種治療時，首先我們要把頭腦中的消極想法寫在紙上，看它是否有道理？是否符合邏輯？然後用積極的思想代替它，把它從紙上消滅。
所謂的消極思想包括：缺乏根據的推理、以點帶面的看法、對問題事件誇大和縮小、與自己進行消極性的聯繫，比如沒人會喜歡我、我到那裏都一樣、我處處不如別人、這事情根本就解決不了、我的前途沒有希望了、沒有人同情理解我等等。這些思想就是心理抑鬱的源頭。
所以根本上，我們自己只要擺脫心理抑鬱，就能在很大層度上緩解我們的抑鬱症，自我調節有以下三步曲：
（一）找出這些不合理的思想後，用理性批判它們的荒謬和歪曲的推理，用積極思想取代它。比如：世界上沒有解決不了的問題、人無完人各有所長、失敗乃成功之母、我要發揮我自己的特長和優勢、命運掌握在我自己手裏、我只要努力肯定會行、苦難是人生最好的老師、我要活出自我不在乎別人評價、我還沒挖掘出我的潛力，等等，要允許自己犯錯誤。
（二） 我們還可以這樣提醒自己：我這樣判斷沒有根據、我有時候看問題確實偏激、我要接受現實、我要吸取教訓、讓別人看看、我絕不是弱者，等等。只要記住對不合理的思想進行反覆和自己辯論，反覆批評就會動搖這種思想，最後一定能夠走出心理抑鬱。
（三）心理抑鬱的自救方法雖然十分有效，但其前提條件是大家要正確地認識到哪些是自己的不良情緒反應，哪些是必須要改正的不良想法，並且有想要解決這些問題的意願，這樣才能使治療發揮出最大的效果。
