徒手沒有辦法來進行鍛鍊嗎？這是一個非常錯誤的想法，大家要知道，並不是只有依靠器材才能進行或者達到健身的目標，有些徒手訓練方法反而更給力，效果更加出色。須要正視！
針對腹部徒手訓練
動作1：首先找個乾淨的場地，兩腿屈膝，身體直躺在地面上，雙手輕輔助後腦勺。然後將右肘部以及左膝蓋同時向內側移動，形成對腹部的擠壓效果，做完換成另一邊進行。這個動作在於能夠很好的對下腹肌鍛鍊。
動作2：用動作1的姿勢，將雙手交叉放在胸前，用力收緊腹部以及手臂力量。然後將臀部儘量的擡高，記住腳掌不能離地，頂峯是臀部、大腿練成一條線。這個動作也是針對下腹肌的鍛鍊，過程當中要收緊腹部，起到更好鍛鍊的作用。
動作3：俯臥姿勢，手掌掌心向下與地板接觸，指尖向前方，一種是指尖交叉放在胸前下放，然後做俯臥練習。第一個姿勢要讓小手臂完全撐地練習，第二個姿勢是窄距離的俯臥撐練習。兩個動作腹部的收緊有練好的效果。
動作4：伸直兩隻腿，讓其同時懸空，保持臀部平衡在支撐身體，可以將兩隻手掌放在臀部下，減輕壓力，同時也讓上半身懸空，然後做快速的擡起練習，記住速度要有，不能慢吞吞的，而且左右交叉進行。
動作5：用動作4的姿勢，將雙手解放出來，在胸前做出拳擊的姿勢，兩腿併攏，同時往腹部內側移動，達到擠壓腹部的作用，儘量將兩腿拉伸拉直，這樣鍛鍊的腹部會加線條明顯。
針對腿和臀部徒手訓練
動作6：找個椅子，身體站立，一隻腿站立，將一側腳背後放在椅子上，雙手抱拳，保持身體的挺直，然後做下蹲的練習，最好是讓自己的臀部能夠完全的坐在小腿上（放在椅子的這條腿），做完之後換邊練習。
動作7：首先站立，雙手抱拳，同時向前跨出去一步，變成弓步蹲的姿勢，同理，另外一邊也是弓步蹲的姿勢，兩隻腿交叉進行練習，能夠有效的鍛鍊腿部的肌肉，同時也能夠讓臀部更翹！
動作8：將雙腿打開，與肩部同寬，讓身體能夠完全的挺直起來，然後做下蹲練習，記住蹲下的時候要完全的蹲下去，蹲馬步的標準就行。這個動作主要是爲了鍛鍊臀部，是翹臀的好動作。
結語：不管是鍛鍊身體的哪個部位，說真的，徒手都是能夠實現的，而且效果並不比有健身器材輔助來的差，當然這也不是絕對，關鍵在於你的鍛鍊安排是否是可行的、合理的、科學的，這三點很關鍵。
當然不管是針對腹部還是腿或者臀部的，上面的這些徒手訓練方法絕對是可行的，也是有健身的價值，因此沒有錢或者沒有時間去健身房的話，不妨考慮這些動作吧！(本站（）專稿，如需轉載請註明出處）
