晚上下班回家，累到不想動，但是又覺得運動沒打卡內心不安，這時候就需要這樣的運動，即使躺在沙發上，也能達到想要的運動效果。
撐踢腿
雙臂撐在沙發邊緣，然後一條腿向上踢，兩邊來回交替做，能夠鍛鍊臀部的肌肉以及大腿的肌肉。
側剪刀腳
側躺在沙發上，你可以一邊看電視一邊踢腿，雙腿呈剪刀腳的方式，上下踢動，這樣完全可以鍛鍊臀部和雙腿線條。
側合膝蓋
還是側臥，雙腳呈菱形，將兩個膝蓋碰在一起，同時腳向上翹起，這樣可以鍛鍊小腿肌肉。
單腿深蹲
單腿搭在沙發上，然後向下深蹲，這個動作是用來練習讓臀部更加挺翹的。
划船運動
坐在沙發的邊上，僅用臀部撐住沙發，然後上身左右擺動的同時，一邊膝蓋收起，一邊伸直，反覆動作。
Plank運動
非常簡單，只要用腳部撐住沙發邊緣，雙手撐地，就可以做plank，你可以而一邊看視頻一邊看，這樣還可以堅持很久。
