不知你們是否聽過這個段子：“漢子深蹲，妹子受不了;妹子深蹲，漢子受不了;都深蹲，牀受不了”。爲了性福生活，不少小夥伴們趕緊就去練深蹲了。
練習深蹲
但是你真的會深蹲嗎?
在我們的健身啓蒙中，絕大部分深蹲都是傳統的“頸後深蹲”。
頸後深蹲
但是對於很多人來說，在開始健身的時候，肩膀的柔韌性並不能支撐過度打開一段時間。長時間的扛槓鈴很可能導致肩胛骨、背部肌羣的疼痛或者不適。
肩胛骨、背部肌羣的疼痛或者不適
同時，開肩膀的姿勢並不能鎖住背部肌羣，在臀部疲勞的情況下，很容易出現脊柱肌羣的代償，這也是爲什麼深蹲久了容易背疼的主要原因。
背疼
爲了能讓深蹲適應不同的人羣，減少傷害，達到刺激不同部位的目的，我將介紹幾種非常有效，但是可能能刷新“三觀”的深蹲方式。
深蹲方式
1、酒杯式深蹲
酒杯式深蹲
啞鈴最好的深蹲形式。雙手上端握住啞鈴，像託酒杯一樣托住啞鈴。對於頸後深蹲容易背疼的朋友們是個非常好的選擇。
差不多就是醬↑
正經點是醬↑
這個動作對於我們的肩胛骨肌羣有一定的鎖定左右，同時能固定一下我們的豎脊肌，增加臀部肌羣的發力。
2、頸前深蹲
頸前深蹲
這是目前美國各級運動隊使用最多的深蹲形式之一。是酒杯式深蹲的加強版。
酒杯式深蹲的加強版
做的時候注意上臂與地面平行，槓鈴請放在肩膀上，手指僅僅起一個穩定的作用。
注意上臂與地面平行
上身儘量挺直(做的時候其實還是蠻難的)，對於臀部有相當的刺激。
3、過頂深蹲
過頂深蹲
這是目前我做過的臀部刺激感最強的深蹲。不僅使臀部，這個動作對於我們的核心力量控制，肩袖肌羣穩定性都有非常好的效果。
臀部刺激感最強的深蹲
動作很簡單，把槓鈴舉過頭頂，穩定住之後，進行深蹲。
槓鈴舉過頭頂，穩定住之後，進行深蹲
當然在做之前可以借用一根pvc塑料管來進行一下肩部活動
肩部活動
4、祖克爾深蹲
祖克爾深蹲
動作比較奇怪，雙腳與肩同寬，雙手合握，用肘部控制槓鈴進行深蹲。但是這個動作對於臀部和豎脊肌有相當好的效果。
下面是頸後深蹲的特殊變形
5、相撲手深蹲
相撲手深蹲
雙腳張開比肩寬各一個腳掌，向後坐式深蹲，就像相撲手一樣。
相撲手
6、箱式深蹲
箱式深蹲
和頸後深蹲類似，但是動作間加了一個凳子或者箱子，下蹲時坐在凳子上，再站起。
類似頸後深蹲
這等於把整個動作拆成了坐下，和站起兩個獨立的階段，對於臀部有着更強的刺激。
以上動作基本可以安排爲每次訓練的開頭動作，做5-6組8-12個。也可以做深蹲循環，也就是每個動作12個，中間不停歇做完7個動作爲一輪。你會感覺你的屁股着火了般的刺激。但是爲了性福生活，咬咬牙還是要繼續堅持下去的!
