做爲男人身上沒有一點肌肉怎麼吸引女人呢？現在的女性對於男人的腹肌之類的尤爲喜歡，其實小編覺得男人瘦巴巴的或者是胖胖的根本沒有任何的魅力可言，俗話說得好“脫衣有肉穿衣顯瘦”纔是男人的標準身材，下面本站的小編就來教你人魚線的訓練方法，好男人就該配一身好肌肉。
一90%男性不懂的增肌祕密
你是不是也在因爲健身鍛鍊肌肉而煩惱，當你鍛鍊到一定程度時，後面該怎麼辦呢？不同的時期，健身計劃是需要改變的，就像奧運冠軍一樣，訓練需要有一個。90%男性不懂的增肌祕密，給自己來一套科學的計劃和方法吧。
《一》如何增肌肌肉量
1.應該什麼時候增加重量呢?
不管什麼時候，當你任何一種練習動作能正確地做10次後，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一週增加10%的重量最爲合適。如果做不到，那也沒關係，只要增加重量就行。
2.每次訓練在做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎?
許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完後，再練另一個身體部位。
3.應該多久改變訓練計劃?
一些職業運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現。許多職業明星會每隔三個月改變一次計劃，因爲他們已經找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。
舞步學院表示一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續進步。你厭煩了嗎，如果沒有，你就繼續練，肯定有效果，如果感到厭煩了，那就改變一下計劃吧，或許你會收到更好的效果。
《二》怎麼練胸肌動作
動作一：標準俯臥撐
挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘至90°即可。關於男士鍛鍊，可以參考《男士如何健身鍛鍊肌肉，纔會收穫更多的迷妹》
動作二：上斜俯臥撐
面朝一個長椅或者穩固的檯面站立，將雙手放在長椅或者臺子邊上，雙手距離比肩寬略寬。將腳後退，手臂和身體挺直。手臂應該與軀幹垂直。保持身體挺直，彎曲手臂讓胸部靠近支撐物的邊緣。胳膊挺直，將身體推舉起來，重複該動作。
動作三：下斜俯臥撐
臉朝下雙手俯撐地面，手臂挺直，雙手分開約0.9米。將你的雙腳挪動到一個盒子或者長凳上，這將是你的起始位置。接着，將身體下降，直到你的胸部差不多接觸到地面，同時吸氣。然後呼氣，一邊擠壓你的胸部，用力將你的上半身推回起始位置。然後在到達頂端時停留片刻，接着再次降低身體做這個動作至規定的重複次數。
動作四：擡高式俯臥撐
準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋着地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
動作五：等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
二腰部肌肉鍛鍊，男人腰不行怎麼給力
腰部的重要性，相信每一個男人都比小編清楚吧~~~人體腰部必須是重點保護對象之一，腰部承擔着人體百分之六十以上的重力，實在很辛苦呢。腰部肌肉該怎麼鍛鍊呢?今天一起來學一下吧。
1.腰部肌肉鍛鍊
腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌羣。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛鍊方法：只要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀幹向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌羣的鍛鍊方法：只要把軀幹向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀幹伸直。
2.俯臥異側起
身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，擡頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。男士鍛鍊的技巧推薦《健身妙招，讓你的8塊腹肌不是夢》
3.山羊挺身
身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌羣的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
4.反轉式劈柴
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角，然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
5.負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌羣的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
6.仰臥起坐
仰臥起坐主要鍛鍊腹肌，對腿部和腰部也有鍛鍊作用。仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀幹向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮爲止。
控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。舞步學院表示不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸擡頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛鍊腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌羣的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次，不宜多練。最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。
三強壯手臂是男人味的標誌
《一》肱二頭肌鍛鍊的原則
原則一：全範圍動作
全範圍的意思是從肌肉最長縮到最短，讓關節運動得以全範圍活動，以彎舉爲例：訓練時在肘關節基本伸直的位置上開始做動作，到肘關節完全屈曲、肱二頭肌完全收緊爲動作結束，再到肘關節基本伸直爲一次動作的結束，再以同樣的動作要求進行下一次動作。
原則二：控制離心階段
在肱二頭肌鍛鍊中常常會犯的錯誤就是下放的階段沒有去控制這會導致你鍛鍊效益大大降低!從運動生物力學和運動生理學的角度講，肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，控制好肌肉的全程用力，增加對肌肉的良性破壞，肌肉有更多的重建，最終肌肉訓練有更好的效果。
同時原則一中提到的肌肉在增加張力下的時間，其中很大一部分是來自於離心收縮，很多人爲什麼練很久還是看不到效果，其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮!導致喪失了超過50%的訓練效率。
原則三：身體穩定原則
你永遠無法在獨木舟上發射大炮!這句訓練名言一定要記住!試想一下，站在球上進行彎舉和站在平穩的地面上彎舉誰更容易發力?只有保證脊椎，肩胛的穩定性，你才能更集中目標肌肉發力，對肌肉的刺激更充分，同時也保證訓練時關節的安全，避免損傷。夠更好的進行訓練!
《二》練二頭肌的誤區
1.借用慣性
如果想要通過彎舉練好肱二頭肌，就必須老老實實地利用肱二頭肌發力，而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。如果利用慣性甩得越多，對肱二頭肌的刺激就越少，刺激越少你的二頭肌生長就得不到幫助。
2.手腕用力
很多人練完槓鈴彎舉過後會覺得小臂的酸脹感比二頭肌還要強烈，這是很多人在做彎舉時都會容易出錯的地方，過多地動用到了手腕力量，做的時候應該儘可能地保持手腕小臂成一直線，這樣才能完全刺激二頭肌，同時保護手腕不受傷。
3.動作過快
要知道幾乎所有的重量訓練都是切忌動作過快的，任何重量訓練都需要在發力頂點時停頓2，3秒，相比做得數量，肌肉處於緊張狀態的時長更加重要。不要急着追求大重量，先把能力內的重量儘量做得慢，讓肌肉多處於緊張的刺激狀態，讓你的肱二頭肌泵感十足。
4.動作完全
爲了保證整個二頭肌都被刺激到的要點就是從放鬆伸展狀態一直做到收縮，全程不能休憩或是做到一半就又回到伸展狀態，這樣對肌肉的刺激是無效的。
5.適度交換
如果你今天做了槓鈴彎舉，那下一次訓練就換成啞鈴彎舉或者是彈力繩彎舉，因爲我們的身體可能會習慣了一種動作或者是鍛鍊方式，就不容易被刺激到了。只有從多方位對肱二頭肌進行刺激，這樣才能最大化其增長。換換窄握距，中握距和寬握距，站着彎舉，坐着彎舉，向前傾着彎舉又或者是錘式彎舉，換着花樣對你的肱二頭肌進行刺激。
6.忽視其他肌羣
雖然一直在強調肱二頭肌的鍛鍊，但是同時我們也不能忽略了手臂肩部其他肌羣的訓練。如果只是二頭肌發達，而不重視其他上身肌肉羣的話，二頭肌的增長也會隨着無法全面進行重量刺激而受到影響。
