這種飲食計劃是很簡單的。在最初的五週裏，每個星期有一天要攝入平時正常攝入量兩倍的卡路里。隨着身體逐漸對此適應了，增進暴食的頻率，每五天進行一次。這會使你的身體得到額外的能量，可以使你在短短兩個月時間裏增加好幾磅的純肌肉。
首先，你需要知道爲了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一個體重99公斤的人一般需要4000卡來保持他的體重和肌肉。你可以做飲食日記（持續4~5天，得到你每日攝入卡路里平均量的準確值）或者盡最大努力去估計。如果你記飲食日記，記錄下你吃的所有食物和數量，並用食物熱量表來計算你每天攝入的卡路里的量。然後，加倍你的日攝入量，由此來決定你需要暴食多少食物。在我們的例子中，這個重99公斤的健美者需要在他的暴食日裏攝入8000卡。
每週一次攝入雙倍量的卡路里可以讓你在增加肌肉的同時又不增肥。
超級進食日
每個星期選擇一天開始暴食。無論是選擇工作日還是週末，要確保挑選一個你有足夠時間的日子，因爲做準備工作和吃下更多的食物都需要花費時間。如果你還在擔心會增加脂肪，那麼就在訓練日裏實施這個計劃。在這個飲食計劃的前五週裏，進食日中你要吃兩倍於平時的食物。起初在進食日裏你會覺得很痛苦，就好像會把所吃進去的全部食物都吐出來一樣，但是你的身體會很快適應的。到了第三個暴食日，你的身體應該已經對此適應了，你就不會感到那麼難受了。
這也是你需要在第二個月裏增加暴食頻率的原因。一個月之後，由於身體的適應性，你需要比一週一次更頻繁的進行暴食，以保證繼續增長肌肉。因此，你要開始每五天暴食一次，但是在其他日子裏你仍需要繼續攝入維持體重所需的食物量。在這個99公斤的健美者的例子中，他要確保在平時每天攝入4000卡路里，吃得太多會讓你的脂肪囤積，吃得太少又會影響飲食計劃所帶來的效果，甚至使你出現卡路里攝入不足的情況，導致你減重。在你暴食之後的日子裏要特別注意這一點，因爲那時你有可能會食慾不振。 #p#副標題#e#
超級飲食計劃
下面是一個一日暴食計劃的例子，你可以用類似的食物來取代這些；每天變換不同的食物會比每天吃相同的食物效果更好。根據實際情況調整你的食用量，以達到攝入日常飯量兩倍的要求。
早上7點
早餐：五隻雞蛋，一碗燕麥粥，火雞鹹肉，一片水果
上午10點
上午零食：增重奶昔（高蛋白，高碳水化合物）
中午12點
午餐：烤雞，用橄欖油做的意大利麪，蔬菜
下午2點
下午零食：全麥麪包夾肉三明治，半隻鱷梨，一把堅果
下午4點
鍛鍊之前：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質奶昔
晚上6點
鍛鍊之後：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質奶昔
晚上7點
晚餐：大塊牛排，一隻小的烤土豆，蔬菜
晚上10點
夜宵：花生黃油，蛋白質奶昔或者煮雞蛋或者肉，一大碗燕麥粥
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不要徒勞訓練
依據以下策略進行肌肉增長訓練
訓練的方法會直接影響訓練效果。當你嘗試去得到最大效果的增長時，很多人犯了很普遍的錯誤------盲目增加訓練的量和強度。正確的是，應該把重點放在負重更大的動作、減少重複次數和組數，以及增加每組動作之間的休息時間。根據下面的提示使你的鍛鍊達到最大的效果：
＃把重點放在大重量的複合動作上。如硬拉、臥推、槓鈴肩上推舉、深蹲和引體向上。這些是刺激肌肉增長的最有效的方法。
＃每週練習不要超過四次。每天都訓練會燃燒太多卡路里並影響進食計劃的效果。每週訓練四次，並且儘量在60分鐘或更少的時間裏完成所有練習。
＃把重點放在重複6~8次的負重訓練上。這個範圍對於刺激肌肉的增長是最合適的。避免進行高重複次數的練習，不過熱身運動除外。
＃避免單關節和孤立的動作。單關節和孤立的運動是爲了刻畫肌肉線條，而不是使肌肉增長。在這兩個月的計劃中放棄這類鍛鍊，當然，除非你在進行臂部鍛鍊。
＃用自由重量，放棄繩索和固定器械練習。一般說來，繩索和固定械器練習是刻畫細節的動作；它們中的大部分不適合於肌肉的增長。把它們從訓練計劃中排除。
＃保持心跳頻率適中。每週不要做超過30分鐘的有氧訓練，並且要從容不迫地去做。這仍會對你的心臟有好處，但你不希望燃燒太多的卡路里，以免影響你飲食計劃的效果。
如果你在肌肉不斷增長的同時並沒有長胖，你可以把暴食日的頻率提高到每四天一次。
飲食竅門
吃那麼多的食物是很困難的。當你想要儘可能多的吃掉食物時，硬塞進去很多雞肉和米飯可能比預期的要困難得多。使用下面的建議來達到你的目標。
＃喝掉食物。喝蛋白質奶昔和牛奶是快速獲得大量卡路里的一個簡單方法。另外，它們也是提高每天攝入卡路里的一個好方法。一般說來，當你吃得太飽了以至於再也吃不下一口東西時，你仍然可以喝下8~16盎司的牛奶。它們是高質量的卡路里，可以爲你提供達到每日攝入標準的卡路里。
＃一日多餐。每餐中更小的攝入量，可以使你的身體吸收更多的卡路里。你坐着吃越多的卡路里，它們轉變爲脂肪的可能性就越大。因此，試着讓你每餐攝入的熱量少於1000卡，並且每天吃六頓飯。在我們的飲食計劃中你每天需要吃八頓飯，包括奶昔在內。
＃保持卡路里的攝入量。在執行這個暴食計劃中容易犯的一個錯誤是，會在非暴食日裏不自覺地降低卡路里的攝入量。在“進食日”之後的第二天，你很可能會感覺不到飢餓。此時你仍需要攝入維持體重所需的全部卡路里。如果讓卡路里攝入量在非暴食日裏減少了，在結束這個計劃的時候你所攝入的卡路里只相當於維持體重的最基本的需要。這樣一來你的肌肉就不會有任何增長了。
卡路里的攝入是這個進食計劃裏最爲關鍵的要素，攝入的卡路里的類型和何時攝入也是很重要的。在實施進食日計劃的時候按照下面的建議去做。
蛋白質：蛋白質你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的攝入量必須超過基本量，即根據你的體重，每一磅體重要攝入一克的蛋白質。如果超過這個量，不會幫助你的肌肉很快地增長，但也沒有什麼害處。
複合碳水化合物：攝入大量的高質量的複合碳水化合物是肌肉增長的最好的辦法之一。在進食日裏你最多可以吸收1000克的複合碳水化合物。
簡單碳水化合物：糖並不總是禁忌。在進行鍛鍊後，沒有其他東西可以更好地幫你增加肌肉，而可以攝入50~100克的單糖。
健康脂肪：歐米茄-3脂肪酸可以爲你的肌肉增長創造適宜的激素環境。你要確保攝入每天所需的全部量：每天至少50克的健康脂肪。一些很好的來源，比如鱷梨、大馬哈魚、堅果和種子、純天然花生黃油、橄欖油和加拿大芥花油。
其他脂肪：你的肌肉正處於增長的階段，因此不必拒絕其他形式的脂肪。你可以攝入一些飽和脂肪，比如肉類產品和雞蛋黃，這些可以提供幫助肌肉增長的荷爾蒙激素，並且有豐富的卡路里。你僅需要回避在烤和油炸食品中的脂肪（換句話說，就是避免垃圾食品）。這些脂肪所帶來的負面影響超過了積極的因素。
