臀部鬆鬆垮垮，被人稱爲大屁股，是不是很沮喪？不要擔心，小編爲網友解決一切減肥疑問。本文主要教你怎麼鍛鍊臀部肌肉？鍛鍊臀部肌肉的詳細方法，讓你輕輕鬆鬆做翹臀美男，翹臀美女！
怎樣有效的練臀部肌肉？
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯繫在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來鍛鍊臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作爲下蹲硬拉的輔助。一起來關注一下吧。
鍛鍊臀部肌肉的詳細方法：
1、仰臥單腿擡臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝着地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3、俯身負重屈小腿
雙手雙膝着地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能“甩”。
4、窄站距負重下蹲
槓鈴練臀部肌肉，雙腳站距10-20釐米。兩手持槓鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
5、下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
6、站立負重後舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略擡起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後爲止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
肌肉形成的原理：
通過對一塊肌肉反覆大強度刺激讓肌肉纖維斷裂，疼痛就是斷裂後充血的結果，然後斷裂後的一根肌肉纖維就變成兩根，自恢復後就增加了肌肉纖維根數，肌肉就增大了。
