健身球：收緊臀部
要塑造完美的臀部曲線，不可忽視對臀部外側肌羣、臀部內收肌羣的收緊訓練。健身球練臀的方法通過加入一些擡腿運動，使各側臀部肌肉均能得到集中的鍛鍊和提升。
動作一：側臥健身球提胯
準備姿勢：側躺保持骨盆中立，肩胛與胸部緊貼在墊上，內側腿屈膝輕靠球面，外側腿沿腰線伸直。
動作練習：收腹，慢慢擡起臀部，擡至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒後慢慢還原，同時腹部仍保持收緊狀態，還原至腳尖與墊子保持5釐米距離時，繼續向上擡起做第2次。
動作二：背壓健身球深蹲
準備姿勢：用下背部將健身球頂在牆上，兩腳分開與肩同寬。雙臂交叉水平放於肩部，或放在胯上，輔助平衡。
動作練習：腳跟用力，屈膝，身體垂直蹲下，再緩慢站起。不要弓背，膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。
教練提示：
◆以上動作保持每組練習8～12次，練習3組。練習過程中，保持上擡4秒，還原4秒的速度，注意上擡時呼氣，收回時吸氣。
◆如果感覺單純用健身球有些單調或強度不大，可以夾雜其他器械如啞鈴、鬆緊繩等來加強對臀部的施壓。
流行舞雕塑臀形
動作一：街舞Pose
準備姿勢：雙腳前後站立，左腳腳尖踮地，右腳腳跟着地，雙手輕釦，置於頭頂。
動作練習：左腳腳尖和右腳腳跟同時擰轉，帶動腰胯擺動，上身與下身朝反方向扭轉。注意重心落於兩腳之間，臀部微蹲，收緊腹部，控制協調能力。
動作二：拉丁pose
準備姿勢：用中腰帶動髖部向前，不要左右擺臀，肩膀與臀部不要隨着轉，兩腿站直不屈膝。
動作練習：在扭動的基礎上左右腿交替曲膝，充分調動身體中腰、胸腰、大腰、旁腰的張力。注意在練習中逐步體會臀部的自然律動。
教練提示：
◆拉丁舞中的臀部扭動是自然流露，而不是故意。如果只關注扭臀，可能會忽略整體的協調，如果扭動得非常規範，可嘗試拋、抖、折等技術，對臀部線條的伸張、延展都有相當好的作用。
◆街舞動作爆發力強，多以繞環和小關節的運動爲主。學習時不要急於求成，按着分解動作的程序進行，比如先學好下肢動作，再逐漸加上上肢、頭部等動作，先慢後快
