減肥不僅是女性的專利，現代都市，許多男性上班族與女白領一樣整天伏案工作，缺少運動的時間，卻要面對許多應酬，不知不覺間，一個大肚腩就出來啦。
上班運動以強化肌肉，提神醒腦爲主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生痠痛。
下班後運動則以放鬆、伸展運動爲主。每一種運動左右各做8~12次（1組），休息30秒，重複做3~5組。視個人體力做調整。
上班族桌邊運動
A.屈膝上提
功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。
1.坐在椅上（滑輪固定），頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。
2.雙手握椅邊撐住。
3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上擡（腳上提程度視個人體能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。
B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸
1.站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。
2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。
3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。
提醒：身體打直不要前傾。
C.跪姿伏地挺身
功能：鍛練胸大肌及後手臂。
1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。
2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。
3.吸氣，重心往下壓。
4.吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。
提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推牆。
D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展
1.雙手反抓住椅背，背部打直。
2.持續20秒。
下班後的放鬆運動
E.下背伸展運動
功能：使下背部肌肉放鬆。
1.坐在椅上。
2.雙腳打開與肩同寬。
3.頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。
4.停留約10~20秒，慢慢起來。
F.側頸伸展運動
功能：放鬆頸部，減少頸部痠痛。
1.坐在椅上，背打直。
2.挺胸收腹。
3.先用右手將頭慢慢往右傾。
4.放鬆，換左手重複。
提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，纔會拉到肌肉。
