長時間坐辦公室，背和肩容易疲勞。這節操能消除疲勞，提高工作效率，減少臂部多餘脂肪，保持形體美。
（1）預備姿勢：坐在椅上，兩肘彎屈，小臂側平伸，兩腿併攏，雙腳尖點地，目視前方；
（2）挺胸展體，兩手心向上，然後捍左側臂部，左臂付接觸擡起的左大腿，上身和頭略向左傾；
（3）同1、2節，只是改換右側做；
（4）直坐於椅子邊上，腳尖點地，目視前方。兩手臂垂放於休側，兩手扶椅子邊沿；
（5）挺直腰背，頭盡力向後仰，用力挺胸；
（6）後背緊靠椅背上，低頭，全身放鬆；
（7）坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，擡起兩腿，保持平衡；
（8）挺直脊背，兩腿放下，腳尖點地，目視前方；
（9）慢慢站起，兩手揉前額，身體略前傾；
（10）兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹；
（11）左、右轉體，用左手或右手摸椅背，另一手側平舉。
