仰臥卷腹動作是練習腹肌的基礎動作，在初期的時候也是最有效的動作，就因爲此動作難度低，比較容易掌握腹肌的發力感覺。作爲剛開始健身的朋友如果想訓練腹部肌肉，應該從仰臥卷腹動作開始訓練。
1.動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部着地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。
2.運動頻率：每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數，最少做到20次，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組30-40次，效果最佳。每次練習做3-4組。
3.注意事項：初期練習腹肌的時候，一定要做到動過非常標準，這樣才能使腹肌進步很快，在練習的過程中，一定要放鬆腰部肌肉，否則會減少腹部肌肉的受力，降低鍛鍊效果。
其實，這個動作就是我們小時候做的仰臥起坐動作。但是一定不要讓上身直挺挺的起來，否則腰部的豎棘肌會參與運動，分擔50%的力量。鍛鍊效果會大打折扣。如果後期，手裏負重，鍛鍊效果更加!
動作要領：
吸氣然後慢慢的呼氣，同時靠腹部的力量收縮軀幹直到肩胛骨離開地面位止，在收縮的頂點保持停頓，然後吸氣慢慢的身體回到起始位置。
注意事項：
1)我們做的是卷腹而不是仰臥起坐，所以向上的時候的最大幅度是下背部離開腹肌板，而不是腰部離開腹肌板。
2)在做過程中，要告訴我們的腹肌去收縮，動作不能太快，要保持勻速，不能借力，也不能靠慣性。
3)在做的過程中雙臂要始終向兩邊打開，不能用力的抱頭，這樣會使我們的頸椎過度的彎曲造成頸椎病。
4)如果有心臟問題或高血壓的朋友請不要做這個動作。
仰臥起坐和仰臥卷腹的區別
仰臥起坐：
是體能鍛鍊的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
仰臥起坐的正確做法 ：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因爲雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。(經常性的進行髖屈曲的動作，比如：仰臥舉腿，懸垂舉腿等髖屈曲的動作，會強化髂腰肌，導致腰椎過分前彎，引起下背痛。)
同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因爲轉動帶來的壓迫而導致創傷。
仰臥卷腹：
單純的軀幹屈曲動作，沒有髖關節的活動，原動肌肉是腹直肌(就是人們常說的腹肌)
卷腹的正確方法：平躺於墊上，膝關節彎曲90度，雙手可交叉放於胸前，也可以呈抱拳手勢放於太陽穴兩側，但不可以擠壓太陽穴。或者雙手抱頭，但是在動作過程中雙手不可以用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛。調整呼吸，吸氣時利用腹肌的力量捲起上半身，當胸椎離開地面，腰椎緊貼地面的時候，停止動作，保持1—2秒，還原。跟着在做下一個動作。在整個過程中腰椎不能離開地面。
