現在有很多人都愛上了鍛鍊，女性鍛鍊的目的是爲了健美的身材，還有減肥的效果，但是男性鍛鍊不僅僅是因爲這樣，很多男性鍛鍊的目的是爲了能夠鍛煉出讓人羨慕的肌肉，男性的還能多地方都是可以練出肌肉來的，不過練出肌肉的話，不管什麼部位，都是很困難的，那麼這個上肢肌肉到底該如何來鍛鍊好呢？
1.三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴(飲料瓶？)，兩臂儘量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定爲10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量爲鍛鍊的負荷，每次鍛鍊做8組，間隔時間120秒，兩天爲一個週期。
2.三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個爲一組，選擇極限在25個左右的重量爲鍛鍊負荷，每次鍛鍊做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛鍊
3.二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上擡起，以10個爲一組，選擇極限20個左右的重量爲鍛鍊負荷，每次鍛鍊6組，每組間隔90秒，每天鍛鍊。
啞鈴的鍛鍊方法集
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：爲防止損傷，下放過程速度不宜太快。
大家現在都知道了我們到底該如何來鍛鍊這個上肢肌肉了吧，鍛鍊上肢肌肉的時候我們一定要選準一個地方，因爲上肢肌肉有很多部位，比如說肩部，還比如說三角肌，這些都是屬於上肢，上肢的肌肉鍛鍊可以靠運動的鍛鍊方式，還可以選擇藉助器材來鍛鍊，自己不管選擇什麼方式來鍛鍊都要合理。
