說到半月板，相信很多朋友並不陌生吧，半月板在我們的膝蓋中扮演着十分重要的角色，不但起着承重、穩定作用，就連腳的運動也是，但是如果半月板損傷了，我們應該怎麼辦，我們如何做才能夠恢復呢，小編在下面就給大家說一下恢復方案。
半月板損傷怎麼恢復
1、貼牆靜蹲
背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，持續半分鐘至1分鐘，再慢慢直起身體。因爲背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每天進行2-3次。
2、蹲起
靜蹲一分鐘無明顯不適者，可進階做靠牆蹲起鍛鍊。背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3S，再緩慢站起。每天3組，一組20個。
3、直腿擡高
靜蹲和蹲起均無法完成者，可以做直腿擡高鍛鍊。平躺在牀上，腿伸直，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與牀成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複20次一組，3組每天。這個方法可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量。
半月板損傷怎麼恢復
4、側臥擡腿
側臥在牀上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉繃緊，向後上方擡起。一天3組，一組20-30個爲宜。
雖然肌力訓練方法對半月板預防相當有效，但也不能全靠肌力訓練方法預防因爲跑步出現的膝蓋疼痛。在平時跑步訓練中，注意以下細節，也許對你的膝蓋更有幫助。
1.熱身活動：訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2.跑步姿勢：注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側着地，避免錯誤姿勢對膝蓋的傷害。
3.注意運用大腿的肌肉羣，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。
出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重。
