平衡式
可訓練腿後肌和平衡感，而背挺直則可練習挺腰、胸，避免彎腰駝背或因平常姿勢不良造成的腰痠背痛。但有巴金森氏症、小腦病變的人不適合做。
正確做
Step1
吸氣。雙腳站立與肩同寬，腳趾頭向前、背挺直。頭擺正，兩眼平視前方。雙手合十放在胸前。
Step2
重心放在左腳，右腳慢慢擡起，雙手去抱右膝。左膝要直、趾頭朝前。骨盆調正，背打直。身體可微微前傾，兩肩應水平。保持此姿勢，做3到5個深呼吸。若身體可以負荷，可試着把右膝儘量靠近胸前，但上半身還是要保持直立。
Step3
放開抱住膝蓋的雙手，雙手慢慢放下，同時右腳放下來踩地。換腳做重複動作。雙腳可各做5到10次。如果剛開始做就無法單腳站立，可站在牆邊，藉助手支撐牆而達到單腳站的目的，但扶牆對肌肉的伸展作用就變小了，還是應漸漸練習用單腳站立。
坐姿轉身式
這個動作可幫助伸展腹部核心肌羣，但有椎間盤突出、腰椎肌肉拉傷和韌帶扭傷的人不能做，以免症狀更惡化，且做這個動作時不能一下子就用力扭轉腰部，應慢慢來。
錯誤姿勢：在身體後方的那隻手不可離身體太遠，以上半身直立、與地面垂直爲基準，如果手離身體太遠，上半身就容易後傾、歪一邊，就無法達到訓練目的。
Step1
吸氣。雙腿交叉盤坐在地上，身體擺正、上半身挺直，雙手自然擺在膝蓋上。
Step2
吐氣。將左腳慢慢伸到身體後方，膝蓋要平貼在地上；右腳膝蓋也應貼在地上，兩腳可自由調整角度，以不造成腿部不舒適感、沒有壓迫感爲準。
Step3
身體慢慢地轉向右側，右手放在身後，不要離身體太遠；左手放在右腳膝蓋上，上半身保持直立，兩眼往右後側看。維持此姿勢，做3到5個深呼吸。兩邊肩膀要平高。
Step4
雙手慢慢收回來，再把左腳收回來，回到預備動作。放鬆休息，做5個深呼吸後，再換邊重複做。兩邊交替做2到3次
蛇式
可以增加手臂肌肉力量、脊椎柔軟度和腹部肌肉，對於久坐的人來說，能減輕下背痛的症狀，並可調整姿勢，改善駝背體態。在運動中轉身則能訓練腹部與腰部肌肉。
正確做
Step1
面朝下趴在地上，手肘彎曲，手掌貼地放在胸旁，雙腳打開與肩同寬，腳背貼地。
Step2
吸氣。手肘微彎，用手掌撐起身體，上半身挺起，腿仍須貼地。頭擡高，眼睛往前看。
Step3
吐氣。右肩膀可微微往下壓，不要壓太多，手肘微彎。然後頭慢慢轉右邊，不要太用力，眼睛視線越過肩膀往後看右腳跟，不要勉強，以脖子不覺得痛爲準。臀部夾緊，胸部推前。做3到5個深呼吸後頭轉正，上半身再慢慢貼在地上，然後再換邊做。
側伸展式
幫助伸展側邊、前側的大腿肌肉、小腿後面肌肉。此外，在伸展中不但能增加腿部、腰部的柔軟度，還能緊實腰部和背部肌肉。
正確做
Step1
吸氣。兩腳打開與肩榜同寬，腳趾頭向前、背挺直。頭擺正，兩眼平視前方。雙手合十放在胸前。
Step2
吐氣。雙手左右張開平舉，右腳往右側跨一大步張開，身體成一個“大”字型。
Step3
右腳慢慢彎曲，左腳膝蓋則要打直。左手向上伸，右手可先放在右大腿上，準備伸到身體前方。
