鍛鍊肩部肌肉的健身人士都是知道，鍛鍊三角肌後束往往被很多人安排在最後訓練，但同時鍛鍊的效果也不是那麼的明顯，如果想要擁有迷人的肩部。那麼加強三角肌鍛鍊是必須認真對待才行！小編整理三個特別高人氣的健身達人的選項，趕緊收藏起來！
三角肌後束鍛鍊
三個動作各做完一組爲一個三合組，稍做休息。
後束搖擺。
兩手各抓住一隻啞鈴，俯臥在凳子上，最好要讓你的下巴靠在凳子頂端，這能夠讓你的三角肌後束直接對抗重力。肘部保持微曲，讓啞鈴處於懸垂狀態。在一組快要完成的時候，你已經沒有力氣再繼續完成標準動作了，你看起來就像是在旋轉啞鈴。這時，不要放下重量，立刻開始完成半程的後束飛鳥，動作行程無所謂，哪怕只移動18-25釐米也可以。控制重量，不要藉助慣性。完成30次重複。
啞鈴側平舉
不要休息，立即開始做俯身的啞鈴側平舉，這是一個非常經典的後束動作。但是在這裏我們需要做出一點改變。站直，兩手各抓住一隻啞鈴，走到上斜凳的後方，前額靠在凳子的頂端。這樣就把下背部和腿部借力的可能性減到了最小，這使得這個動作變成了一個極度孤立的動作。在做這個動作的時候，採用對握的方式，動作做滿全程，用你能夠完成6次的最大重量做到力竭。
反向蝴蝶機
最後用反向蝴蝶機飛鳥來收尾。如果這個機器此時已經有人使用了，那你可以用彈力帶，用站姿或者坐姿，兩手把彈力帶往外拉。即使是精英的力量舉運動員也會做這個動作。這個機器使得很多穩定肌肉羣不用參與進來，讓你能夠全神貫注集中在三角肌後束的收縮上。抓住把手，對握或者是掌心朝下，全程動作做到12次至力竭，在頂峯收縮時停頓一秒鐘。
這三個動作一起做強度非常之大，但是由於大多數人的後束都非常薄弱，因此採用這個計劃來刺激後束是非常有必要的。
鍛鍊肌肉注意事項
1、肌肉在高強度力量訓練後，需要一定的時間週期才能徹底恢復。一般認爲這個週期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢復的週期略有不同，如腹肌、前臂肌羣、小腿肌羣就屬於恢復週期比較短的肌羣。
2、三角肌也屬於恢復週期較短的肌肉，但最好不要天天練。另外三角肌的抗疲勞能力較強，可以適當增加訓練組數，或縮短組間休息來提高訓練強度。
3、喜歡天天高強度鍛鍊，這樣反而不好，容易導致肌肉痠痛甚至損傷，從而進一步打擊了鍛鍊人的積極性，導致鍛鍊中途而廢，不能長期堅持。因此，鍛鍊時要讓肌肉適當休息。
4、一般來講，運動後針對目標肌肉進行充分的伸拉可減少乳酸堆積，使肌肉休息後不那麼痠痛。運動後半小時內可補充些動物性蛋白質（蛋白粉是不錯的選擇）給肌肉恢復提供養分。運動後要保證充分的休息睡眠，讓肌肉有充分的時間恢復。兩次有明顯肌肉痠痛的力量訓練之間的時間間隔應是24或48小時，以保證下次訓練時肌肉可以恢復到能夠承受訓練強度的程度。但也可以不必完全回到“毫無痠痛感”的狀態再鍛鍊，因爲輕微的痠痛感可以讓你訓練時明確地找到目標肌肉，做到充分收縮。其實，只要運動強度不是很大，小重量多次數的力量訓練也是可以天天進行的。
