斜方肌要看是不明顯，但卻是功能非常顯著的肌肉羣，對於想要鍛鍊斜方肌的小夥伴，應該怎麼做纔好呢？如果選擇啞鈴練斜方肌的話，啞鈴應該怎麼練才行呢？今日跟着小編一起好好的瞭解下吧！
啞鈴如何練斜方肌
啞鈴聳肩
姿勢：直立，兩手正握啞鈴於體側。啞鈴前端微一內旋轉，角度約爲45度。肩下垂，放鬆斜方肌。
動作：吸氣，肩上擡時屏住呼吸，肩儘量向耳朵靠近。保持房一後挺，不要屈肘。在頂點呼氣，同時兩肩下降。眼向前看，控制動作的速度與節奏。
強力啞鈴聳肩
姿勢：直立，兩腳相距同肩寬。兩手正握啞鈴。上身稍向前傾，稍屈膝，啞鈴位於大腿前面。肩下垂，兩臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。
動作：吸氣，在挺身蹬腿伸踝過程中屏住呼吸。臀肌與大腿肌協助斜方肌完成聳肩動作，但要保證啞鈴垂直上升。在動作頂點呼氣，此時應是以前腳掌着地，兩臂伸直，兩肩儘量向耳朵靠近。還原時注意控制速度。
啞鈴聳肩推舉
姿勢：臀背部頂住椅子背部，腳踩住地面，兩隻啞鈴成V 字型，持好啞鈴後，低頭看腳，開始練習。
動作：提肩，推啞鈴，軌跡像一個子彈頭一樣，使啞鈴在最上面時候輕輕接觸，回到原位。
注意：啞鈴重量因人而異，不可選擇過重。初練者練斜方肌每組數量在做8到12力竭最適合。每組做完休息不超過一分鐘。
其他斜方肌鍛鍊方法
槓鈴聳肩
起始姿勢：用雙手握住槓鈴置於身前，雙手的握距比肩稍寬，雙足與肩齊寬。身體挺直，雙肩儘量下沉。雙手輕輕握住槓鈴並自然地放鬆下垂。
動作要領：雙肩盡力向上聳起（越高越好），在最高點的時候堅持停留一秒鐘，然後慢慢地落下，回到起始位置。聳肩時肩膀也可從前往後劃個圓圈，然後再落下。
槓鈴聳肩（背後）
起始姿勢：開始時，可將槓鈴放置在槓鈴架或凳子上，然後再從凳子上將槓鈴拿起來。用雙手握住槓鈴置於身後，掌心向後。
動作要領：肩膀向上聳起（越高越好）。在最高點時停留一秒。然後控制槓鈴慢慢地落下（越低越好）。
拉力器聳肩
起始姿勢：把拉力器握在手中，掌心向後。手臂與肩齊寬或比肩稍寬。身體挺直。站立的位子靠近拉力器
動作要領：肩膀用力向上聳起（越高越好），然後慢慢下降回到起始位置，重複動作。
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