三角肌的大體分爲前、中、後束三個部位，相對前面的兩個部位，後束三角肌的鍛鍊難度不小，具體如何實現擁有令人嚮往的三角肌呢？那就要正確進行後束的鍛鍊，小編推薦七種有效動作，幫助你擁有強壯三角肌！
練三角肌後束方法
1、反式蝶機展肩：是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
2、俯立側平舉(繩索俯立側平舉)：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
3、坐姿俯身側平舉：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
4、俯臥側平舉：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
5、拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
6、槓鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作爲三角肌後束的專項練習的補充動作較爲合適，而不應作爲主要練習。
7、槓鈴後肩划船：類型多樣，它是比較難以做規範的動作，而鍛鍊後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。
彈力帶練三角肌後束
1、動作要領：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位臵。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。
2、動作要領：將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸擡頭，身體稍後仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時將兩手向後水平打開至身體兩側，吸氣時還原。此練習強化三角肌的後束與斜方肌中部。
3、動作要領：將繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關節90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉彈力繩至大臂與地面水平。
4、動作要領：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位臵。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。
