很多朋友都是羨慕別人有着六塊、八塊腹肌的完美腹部肌肉，但是小編想說的是不需要羨慕，這是可以練出來的玩意！今天爲你帶來的就是腹部肌肉訓練的九周健身法，跟着小編一起火熱學習起來吧！走你！
熱身訓練(第1—3周)
球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身擡起，吸氣，緩緩落回。
訓練計劃：連做8~12次爲一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上擡角度不要太大，以免造成勞損。
複合訓練(第4—6周)
仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力擡起臀部，讓膝蓋儘量接近胸部，然後緩緩回到起始點。
訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
強化訓練(第7—9周)
1、立姿卷腹
訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹
兩腳併攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計劃：重複15~20次，中間不休息。
小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
2、單臂側提拉
訓練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。
訓練計劃：重複10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。
腹肌健身注意
1、需要注意先做熱身運動
不管是徒手做腹肌鍛鍊還是藉助器械進行腹肌訓練，都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛鍊狀態，使得鍛鍊效果更好。
2、需要注意不要只練一塊肌肉
進行腹肌鍛鍊時，不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛鍊到，這樣鍛煉出的腹肌纔會更漂亮。
3、需要注意適當的增加重量
在進行腹肌鍛鍊時，可以在身體適應這種鍛鍊狀態時，適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間，進行負重腹肌鍛鍊，避免腹肌適應之後，無法讓其質量實現突破進展。
4、需要注意在規定時間裏不休息
在用器械或是其他方法鍛鍊腹肌時，在規定的鍛鍊時間裏不休息，等這組次數達到之後，兩組之間那個休息時間才能進行休息，這樣避免腹肌受到的刺激白費。
5、需要注意把握鍛鍊時間
一般來說，每次腹肌鍛鍊時間在30-60分鐘爲好，可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練，能夠實現更好的腹肌鍛鍊效果。
