1.寬距深蹲
A.雙腳分開約比臀寬。屈膝然後臀部下移。
B.雙手在心前合十，將肘部牢牢抵在膝蓋內側，有助於進一步打開臀部。
c.重量轉移到腳後跟，將頭部向上延伸，保持五個深呼吸。
2.擴展寬蹲
A.放鬆雙手放到地板上，將肚子貼向地面的同時將雙手遠離雙腳。
B.放鬆頭部，保持五個呼吸。
3.舞者式
A.彎曲右膝。身體前傾的同時將右腿向後伸展並儘可能拉遠。
B.將腹部向脊椎方向摺疊，保持五個呼吸。
4.單腿前屈伸展式
A.彎曲右膝然後身體向前摺疊。放低右手到地板支撐然後用左手握住右腳趾。
B.將膝蓋儘可能向後拉高以加強四肢的伸展，保持五個呼吸。
5.火烈鳥式
A.用雙臂環抱右膝蓋，以臀部爲軸，盡最大可能向下摺疊身體。如果太困難，就放鬆雙手到地板，保持膝蓋彎曲。
B.保持這個動作5個呼吸。
6.延伸腳趾
A.左腳用力按向地面，擡高彎曲的右膝，放鬆胳膊。用右手的拇指和食指抓住大腳趾，將左手放在左側胯部。
B.保持左腿伸直然後將身體向骨盆靠近，儘可能向前伸直右腿。
C.在這個伸展下保持5個呼吸。
