動作一
仰臥牀上，屈膝，兩膝併攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置於體側。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣擡臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重複練習20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強腰、臀部肌力，強腰固腎很有效。
動作二
雙腳彎曲，雙手抱膝，維持動作10秒鐘，雙腳再放下、反覆收起抱膝，運動骨盆肌。兩腿膝蓋向外，兩隻腳掌緊緊相貼，雙手抱住相貼的腳掌，利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏，維持動作約10秒鐘。
動作三
仰躺，兩腿膝蓋彎曲，雙臂在身體兩側伸開。把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在牀上。最後保持這個動作5秒，換邊再做，兩邊各做3次。
動作四
平躺在墊子上，兩腿併攏，兩手平放在身體兩側。擡起併攏的雙腿，與地面距離約10釐米。擡起頭，上背部離開地面，同時兩隻手臂往前舉，指向腳趾的方向。擡起兩隻手臂，吸氣做5次上下襬動，呼氣再做5次上下襬動，兩腿始終保持懸空不動。
動作五
交替擡腿，上身穩定不動，腹部收緊，下背部緊貼地面，交替擡腿，下腹部肌肉就能得到鍛鍊。
動作六
胸部擡起加旋轉鍛鍊側腹，吸氣不動，呼氣時腹部用力把胸部擡起旋轉。在旋轉時感覺到腰腹在用力，肩膀隨着身體的轉動幅度旋轉就可以。
動作七
鍛鍊上腹的動作是胸部擡起，仰臥在地上，屈膝90度，肘關節水平打開，呼氣把胸部擡起，直至肩胛骨離開墊子，不要憋氣，吸氣還原。
