在進行健身的時候好多朋友會重視胸部的肌肉練習，而往往會忽視背部肌肉的練習，這樣的健身方法是不可取的，其實男性背部肌肉的練習更加的重要，直接關係着一個男性的強壯和踏實，所以說在進行練習的時候我們也要注意對背部肌肉的練習，做到整體訓練合理，全身肌肉均衡的情況，對於如何用啞鈴鍛鍊背部肌肉，我們瞭解一下。
啞鈴鍛鍊背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一，是鍛鍊背部肌羣的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。
2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨着力量的增長，可以採用單手啞鈴划船動作，以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛鍊。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。
4、引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。
對於背部的鍛鍊，每週進行3次（隔天一次），每次鍛鍊2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對背部的鍛鍊初期，以硬拉、啞鈴划船動作爲主（如2個划船動作1個飛鳥動作），主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作爲主，主要增加背部寬度。
健身前，做好充分的啞鈴健身準備活動，隨着力量的增長，不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。
背部的肌肉訓練和其他部位是一樣重要的，用啞鈴鍛鍊背部肌肉的方法也很多，只是在訓練的時候我們需要注意動作的正確性和程度的適合性，另外背部的肌肉和身體別處的肌肉一樣是需要長期的堅持纔會有效果，平時也可以配合飲食來進行。
