我們常說，脫離了肩部的訓練，上身力量就難以得到更好地發展，肩部在上肢訓練中扮演着難以替代的的角色。特別是廣大男性朋友，如果沒有掌握好肩部訓練的要領，往往是練不出來“衣架子”的。然而在訓練當中，很多朋友會發現肩部並沒有那麼容易去練習，同時肩部的脆弱性也導致了訓練時的難度。今天小編就帶你走進肩部訓練，堅持一個月，練出一個強壯的肩部!
肩部訓練的要領
大部分練習肩部的動作都是採用坐姿，這是因爲假如採用站姿的話，會有很大一部分的力量消耗在穩定自身平衡的問題上，這會使得肩部訓練的效果達不到理想狀態。而肩部的訓練，不需要去刻意的追求大重量，三角肌相對於其他的肌羣來說，算是一個比較小的肌羣，如果過於追求大重量，往往會導致肩部的不穩定乃至受傷。
肩部訓練的要領
今天和大家說的第一個動作是坐姿側平舉，這個動作主要是對三角肌中束起到很大的作用，同時對後束、斜方肌中下部也有一定的刺激作用。首先我們坐在啞鈴凳上，腰背挺直，身體略微前傾，雙手抓握啞鈴，自然垂於大腿兩側，深呼吸後，慢慢擡起雙臂，此時一定要注意保持肘部的彎曲，不能出現靠手臂借力的情況。
肩部訓練的要領
第二個動作是反響蝴蝶夾胸，這個動作主要;練習三角肌後束，其次對胸肌與菱形肌的作用也很明顯。首先我們反向坐在器械上，正向握住拉手柄，雙手推起至胸前方向，與此同時保持肘部的彎曲度。
肩部訓練的要領
第三個動作是坐姿槓鈴推舉，也可以用啞鈴代替，這個動作可以練習到整個三角肌羣，以及肱三頭肌與斜方肌。首先將背部靠住椅子的背部，保持挺直的狀態，槓鈴杆採取寬握的狀態，先將槓鈴杆放置在鎖骨之前，調整好自己的呼吸節奏，慢慢推舉槓鈴，身體注意保持穩定性，若是控制不住出現搖晃的情況，則減重至合適的重量。啞鈴相對於槓鈴，可以更容易刺激到槓鈴沒有刺激到的部位，在做啞鈴推舉時，手腕切記要固定住，肘部不能鎖死。
肩部訓練的要領
第四個動作是側平舉。這個動作我們最好採用站姿來完成。首先略微曲膝，背部同樣保證挺直，身體稍微前傾，手肘保持一定彎曲程度，但不要太大。用肩部發力，帶動啞鈴上提，速度不宜過快，要保證自己的肌肉感受到啞鈴的刺激。
肩部訓練的要領
最後一個動作是前平舉，雙腳打開至舒適位置，收緊腰腹，挺直背部，抓握啞鈴，進行上舉，自然伸至身體前，保證手肘超過肩膀高度。肘關節可以略微彎曲，但千萬不能去借助腰部的力量來完成，聳肩也一定要注意克服避免。
肩部訓練的要領
肩部肌肉作爲一個立體的肌羣，其視覺衝擊往往是最大的，若是練出了一副強壯的肩部，那麼無論是穿什麼衣服都可以完美撐起。小編在這裏提醒大家不要忽視肩部的訓練，並祝願大家早日練出一個厚實的肩部!
