身材好的人當然穿衣服也會好看，現在到了露身材的時候了，冬天你還可以把自己的肉藏起來，現在的季節是沒辦法了。上班族每天都不怎麼運動，身材走樣的特別快，還是趕緊投身健身的行列，讓自己的身材變好纔是王道。
健身
男人練肩穿衣筆挺，女人練肩小露香豔，聰明的老鐵們早已將肩部訓練提上了日程。你只知道大神們練肩會做飛鳥、推舉、划船這些動作，那你知不知道大神們在做肩部訓練的時候最不會忽視的是這個運動，那就是“肩袖運動”。
肩袖又叫旋轉袖，是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱複合體，連接你的手臂和肩胛骨，肩袖肌肉包括小圓肌、岡下肌、岡上肌和肩胛下肌，對維持肩關節的穩定和肩關節活動起着極其重要的作用。
這些肌肉幫助你的手臂繞圈移動，將物體移動到離身體更近的地方，當你舉起東西時，他們還可以幫助你保持良好的姿勢，保持你的肩帶和背部在適當的位置。
肌肉訓練
當你用很大的強度訓練你的肩膀時，你的肩袖就會受到衝擊。但是很多人的這個部位往往都是過度使用而被忽視，他們總認爲他們的肩膀已經訓練的足夠強壯，卻不知道，這個地方是如此的重要。
肩袖常見損傷
肩袖撕裂：多發生在年齡較高人羣或過度使用導致肩袖肌腱削弱最終撕裂。
肩袖肌腱炎：經常重複提升肩部引發的，這是一種最常見的過度使用損傷。這往往是一種惱人的傷害，因爲想要完全康復可能很困難。
肩袖撞擊：這種情況發生在連接肩袖肌肉的肌腱被擠在兩塊骨頭之間。
肩峯下滑囊炎：這種情況是由流體的小囊炎症引起的(囊)，小囊的作用本來是在運動中讓肩袖肌腱與周圍的骨頭得到緩衝。
肩袖肌腱
肩關節損傷不可逆，知道這些強化肩關節的方法，你就賺了!這篇文章中很好的描述了肩膀損傷的一些狀況以及建議。
“肩袖運動”不會消耗大量的卡路里來幫助你變得更瘦。並且，做這項運動的時候通常採用的是小重量，但是即使採用小重量也不能忽視他的重要性!發展你的旋轉袖口可以降低肩部受傷的風險，並且會保持肌肉的質量。
最佳肩袖鍛鍊方法
01 內外旋轉
外部旋轉，一隻手拿啞鈴，保持肘關節固定在身體的一側，小臂與大臂垂直，轉動肘關節使啞鈴離開你的身體，然後回到開始位置。每次訓練每側做兩組，每組15-20個。
內外旋轉
內部旋轉，用同樣的方法握住啞鈴，轉動肘關節使啞鈴靠近自己的身體，同樣每側做兩組，每組15-20個。
PS：內外旋動作最好是俯身做，這樣可以減少二頭肌的受力，能更好的鍛鍊到肩袖。
02 肩胛骨平面提升
“肩胛平面”是指正常的休息時肩胛骨的位置。肩胛平面提升需要一隻手拿着一個輕啞鈴放在身體一側。舉起手臂向上、向外，角度約30-45度，擡起手臂直至平行於地面，保持你的拇指向上。
動作示範
舉啞鈴
PS：一旦你的手臂平行於地面，暫停1秒鐘再放回。
03 牆天使伸展
除了加強你的旋轉袖口，你還需要伸展你的肩膀和背部肌肉。如果沒有足夠的伸展，這些肌肉會變得過於緊繃，會增加扭傷肩膀、肌腱和韌帶的風險。
所以你需要一個非常簡單的伸展肩部和背部肌肉的運動——牆天使。
牆天使伸展
靠牆站立，腳後跟、屁股、後背、肩靠緊牆壁，你的手臂在你的兩側貼牆向上靠攏再下放。是不是很像一個天使呢，雖然模特是個男的。
PS：在練習過程中，看看你是否能讓你的手和肩膀直接接觸牆壁。如果你做不到，那就意味着你應該多花點時間在伸展運動上。
別忘了熱身!
除了做這些練習外，在開始的時候一定要花點時間來熱身。當你舉起較重的重物時，這將有助於放鬆肩部，從而降低受傷的風險。
健身是需要很長過程的，就算過程艱難一點，當看到自己身材變好的時候，應該也是很有成就感的。健身的時候一定要熱身，不然很容易讓自己受傷，一開始健身就不要給自己太大強度了，可能會影響到你後期健身的積極性。
