一、超人式
由三個挑戰頸後肌羣的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。
1.臉向下俯臥，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆;
2.雙腳平放，雙臂向上擡起，上半身也同時擡起至極限位置，保持筆直5秒鐘後復位，重複此動作，以10次爲一組;
3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身擡起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，重複10次爲一組;
4.最後，上下半身同時向上擡起，從側面看身體呈現爲U形，保持5秒鐘後復位，重複10次爲一組。 完成上述動作後，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛鍊效果。
二、舉球環繞
這是一個輕鬆但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
1.爲避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開;
2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂;
3.保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立;
4.向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個爲一組。
在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一週的後仰旋轉。
三、握啞鈴彎腰
這個動作比較輕鬆，針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。
1.豎直站立雙手各拿一箇中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍稍彎曲，保持你的手臂伸直。
2.慢慢地彎曲臀部，背部保持平直，再慢慢恢復直立狀態。
3.這個動作一共做3組，一組12次。 最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
注意整個過程中握緊啞鈴，節奏平均，彎腰時不要用力過猛，以免拉傷。
四、健身球上的仰臥起坐
從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個軀幹保持在一個平面上。
1.雙手交叉，支撐頭部;
2.呼氣時，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體擡起，到達極限位置後復位;
3.重複2的動作10次，緊接着小幅、快速地做10次這個動作;
4.中間無休的連續重複4-5次如上10次+10次的過程。
注意整個過程中頸部和手臂不要用力，完全藉助腹肌的力量提升，最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
五、仰臥騎行式
作爲普通仰臥起坐的改進版，腹外斜肌將得到更充分的鍛鍊，有利於縮小腰圍，塑造麴線。
1.平躺於墊子上，讓後腰儘量的貼近平面，腹肌會因此而受力;
2.雙手交叉放在頭後，右腿伸直，左腿擡起，膝蓋向胸部靠攏，藉助腰部力量讓上身同時擡起，右側手肘向左膝靠攏，到達極限位置後復位;
3.換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側交替進行，50個爲一組，做2組以上。 整個過程中頸部不要用力，避免僵硬，最後以20秒的嬰兒式放鬆結束動作。
六、握拳伸腿式
這個動作主要針對的是下肢運動。
1.雙腳打開站立與肩同寬，雙手握在一起，膝蓋分開，向下蹲。
2.大腿跟地面保持平行，把重心放在腳跟，再慢慢站起。
3.站直後左腳向側上方擡起，保持上身直立不動。
4.接着回到最開始的狀態再換另一支腳重複同樣的動作，一共做2組，每組做15次。最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
