初期健身的人最想知道怎麼樣鍛鍊肱二頭肌。很多人認爲這塊肌肉相對其他地方更容易練，效果會更快，也可向別人展示。很多健身需要藉助大型健身器材，因此要跑到健身房，這樣對於一些上班族來說會比較麻煩，下面教大家一些在家就可以練習到肱二頭肌的動作，只需要用到啞鈴即可。平常下班了可以在家做，辦公休息時也可活動活動。
直立啞鈴交替彎舉----我特別喜歡這個動作，通常是最後練，有時也在第一組使用，目的是給肱二頭肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕啞鈴熱身，然後逐漸增加重量，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘，然後慢慢放臂還原，接着練另一隻胳膊。
站立滑輪拉力器彎舉----也許這是練肽二頭肌的最佳動作。練習時負荷能始終加在肱二頭肌上，使肱二頭肌極度充血，對發達肱二頭肌尖峯作用極佳。我特別喜歡這個動作帶來的那種極度充血的感覺。
啞鈴彎舉----建議做動作時把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。這是一個嚴格的分離動作。效果極好。注意，斜板的角度一定要接近90度，這樣才能保證肱二頭肌在整個動作過程中始終保持緊張。一般啞鈴彎舉的缺點是在彎舉到頂峯時，由於骨胳的支撐作用，肱二頭肌反而不用力了。還原到最低時，只是提着啞鈴，肱二頭肌也不用力。
無論做什麼事情都需要一個完整的計劃，這樣事情就會向我們預期的那樣發展，同樣健身也是一樣。根據訓練計劃來訓練，當想要快速發達肌肉時，就應該適時的對計劃作出更改，換不同的訓練方式來刺激肌肉，變換訓練的次數和組數。對於初期訓練的人訓練量可以慢慢增加，不一定要遵循上面的組數，適合自己的就是最好的。
