牽拉運動
採取站或坐的姿勢，兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5-8次。
反支撐挺身
坐在椅上，兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，擡頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。
挺胸運動
跪立，兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。
然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈(手心，五指張開)，擡頭挺胸。反覆進行此動作。
俯臥運動
俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時擡頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重複數次。
仰臥運動
仰臥在牀上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鐘重複做2O-3O次。
牀上運動
俯臥於牀邊，將胸部伸出牀外，然後上半身擡起，雙手交替做“划水”的姿勢。每分鐘10-15次。
