深蹲臥推硬拉這三大力量訓練動作需要注意的要點

來源：妖孽男閱讀: 3.01W 次

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平時最經常鍛鍊健身領域最經典的三大力量動作——深蹲、臥推、硬拉，通過這三大動作的訓練，不但能給我們帶來非常可觀的力量增長還有體能改善。然而這三個動作也有需要注意的點，你們可瞭解?

滿身的肌肉

　　1.如何做好頸後深蹲

Step1——放槓

放槓其實是一件很講究的事，因爲放槓位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術，一種是高槓深蹲，一種是低槓深蹲;一般來說，健身房中最常見的深蹲技術是高槓深蹲，槓鈴的放槓位置放在斜方肌上部，而低槓技術更多見於力量舉訓練裏，槓鈴的放槓位置是在“肩胛骨岡附近，靠近三角肌後束”的地方。對於訓練經驗較少並且剛接觸深蹲動作的健身者來說，高槓技術可能是較好的選擇，因爲低槓深蹲對上背和肩關節的靈活性要求較高。

Step2——出槓

槓鈴放好之後就要準備扛出槓鈴了，很多人出槓都喜歡一腳在前，一腳在後，以一種類似弓箭步的動作出槓，對於新手來說，並不建議採用這種出槓方式，因爲不穩定，你可能會控制不住槓鈴;尤其是在試舉極限重量的時候。我們一般建議雙腳並列站立，以一種淺蹲的姿勢扛出槓鈴，這種姿勢更加安全。

Step 3——調整站距

出槓後，退後2~3步，開始調整站距，一般來說，建議站距與肩部同寬或者略寬於肩膀，這個需要你自己去調整，如果你感覺肩寬站距蹲得不舒服，那麼加寬站距試下，如果依然不舒服，就要考慮是否踝關節和髖關節存在靈活性受限的問題了。深蹲的時候腳尖略微外八一些。

Step4——調整身體姿態

調整好站距後緊接着是調整身體姿勢：繃緊腹部，挺胸擡頭看前方，收緊肩胛。在這裏要特別說下“收腹”，對於任何涉及到脊柱承重的訓練動作，訓練過程中一定要記得繃緊腹部。

Step5——下蹲&起身

下蹲的時候想象你的屁股後面有把椅子，你要坐下去一樣，身體重心儘可能落在你的足弓中部。下蹲時要有主動外展大腿的意識，讓膝關節和腳尖處在一條線上，膝關節不要內扣!下蹲吸氣，起身呼氣，如果試舉較大重量，也可以採用“瓦式呼吸法”，深吸一口氣，憋住，然後下蹲。

對錯動作示範

　　2.如何做好臥推

Step1——確定握槓距離

很多訓練者臥推握槓的時候都是憑個人感覺握槓，這樣可以，你感覺最舒服的動作也就是最適合你、最安全的動作。但握距會很大程度上影響你的訓練效果，一般來講，如果沒有特殊的訓練目的;握住槓鈴後，將槓鈴下放到胸部，如果此時你的小臂是垂直於地面的，證明握距是合適的，如果你的小臂沒有垂直於地面，那建議再調整一下，小臂垂直於地面的握距擁有着最佳的力學結構，是最穩定的臥推狀態(有特殊訓練目的需要另外討論)。另，一定要五指環繞“全握”槓鈴!不要“半握”。

切記不要半握

Step2——準備姿勢

練習臥推請把雙腳穩定地踩在地面上，並且叉開一些角度，這樣有利於身體穩定，不要把腳擡離地面!如果肩關節在臥推時不能保持一個“穩定”的狀態，就很容易導致肩部不適或受傷。而肩關節的穩定性很大程度上取決於肩胛骨(肩肱節律)，所以要想穩定肩關節，首先要穩定肩胛骨。臥推動作全程都要保持肩胛中立或主動後縮收緊，固定住肩胛骨，不要聳肩!你會發現很多人臥推的時候肩是往前送的或者是聳肩，這是肩胛不穩定或未收緊的結果，會讓肩關節的壓力陡增，可能導致肩部疼痛或不適。

Step3——槓鈴下放&上推

如果想利用臥推動作更針對性地刺激胸部，那麼你需要調整握距，你的握距需要更寬，大臂需要更加外展，這會增加動作過程中胸肌的伸展幅度，提高對胸肌的刺激程度;但在這個位置下，肩胛骨是不容易保持穩定的，會給肩關節帶來一定壓力。能控制住動作那當然再好不過了，如果你不能很好地控制住，不妨臥推的時候把大臂內收一些，靠近身體一些，槓鈴下放到接近下胸的位置，然後上推。誠然，這樣會減少對胸部的刺激，而對肩關節來說是比較健康的。如果你是爲了最大限度地刺激胸部(比如斷頭臺臥推這種動作，大臂幾乎與身體垂直，下放到鎖骨上)，切記使用較輕的重量，集中注意力做好每一次肌肉收縮。

　　3.如何做好硬拉

Step1——確定握距

大概手離大腿外側一拇指的距離是比較合適的。