一、坐姿側彎
1、 坐姿，採散盤或隨意坐皆可。
2、 吸氣時雙手往上舉，吐氣時由腰際開始往右側彎曲。
3、 臉轉向天花板，停留中感覺側頸肌肉整個延長伸展。結束後還原，換邊練習。#p#副標題#e#
二、眼鏡蛇
1、 趴姿，額頭貼地，雙手置於身側預備。
2、 臀部夾，雙手置於胸旁，吸氣，將上半身延伸順勢提起。
3、 保持手肘向後微彎，脊椎延伸（包含頸椎），頸部、下巴順勢延長，頭微微擡起看天花板。注意！觀察課堂上學員有時會把頸部往後完全放掉，變成了斷頭鴨，這是錯誤的，這樣的動作不旦會形成不自然的聳肩，而且會嚴重壓迫到後頸椎，請學員留心喔！結束後還原休息。#p#副標題#e#
三、擴胸式
1、 散盤預備。
2、 雙手在背後互扣，吸氣，試著把身側延長順勢擴胸將手臂向後伸直，使胸口往上提。
3、 雙手若無法順利在背後交握，可以伸展帶輔助，頭微微向後仰，喉嚨順勢張開，頸部延長。維持三個深且長的呼吸，還原動作。
溫馨小貼士：
長期練習瑜珈的人應該會知道，瑜珈不單單只是一些折來折去的動作，更重要的是建立起健康的生活態度，同時在不知不覺中幫助同學矯正體態。如同我們提到的頸紋，它的成因很多，除了遺傳或皮膚老化鬆弛是不可避免，另一個主要成因是後天形成，如：躺著看電視，睡過高的枕頭，整日低頭埋首於工作或一些姿勢不良等因素，都可能造成，加上未適時保養而讓已經形成的紋路日益惡化，建議大家平日就要多保養頸部，不要等到頸紋上身了纔開始保養！
