鋪牀：你以前用什麼動作整理牀鋪?現在試試這個：上半身俯在牀上，雙手蛙泳式在牀上緩慢地划動，儘量伸展上肢。
時間：1分鐘(30次，動作過程中深呼吸)
效力點：肩、上臂。
側躺：側立在牀邊(與牀保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關節爲軸，上身側躺於牀面，雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。
時間：1分鐘
效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。
推牀：推之前確定你根本推不動這張牀。然後開始：雙手撐住牀沿，雙腿併攏，以髖關節爲軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間：1分鐘
“推牀”式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重複2～3組，打造完美下半身線條。
效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。
平躺：上半身平躺在牀上，臀部在牀沿外，雙腿擡起平伸，雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與牀同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放鬆。
時間：1分鐘
效力點：收緊大腿、臀部和腹部。
