臀部肌肉的無力的話,恐怕你想要站立或者行走的時候,很難來完成的。那麼具體的臀大肌無力有怎樣的表現呢?如何更好進行恢復性的練習呢?今日小編推薦三種方法,一起來了解下吧!
臀大肌無力表現
臀大肌主要作用是使大腿後伸並外旋大腿,同時固定骨盆和軀幹。近固定時,使髖關節伸展和外旋;臀大肌上部肌纖維收縮可使髖關節外展,下部可使髖關節內收。遠固定時,臀大肌一側收縮,使骨盆轉向對側;兩側收縮使骨盆後傾。
臀大肌無力時伸髖肌羣也無力,表現爲在站立狀態中軀幹始終保持後傾,導致被動伸髖,身體的重力線不居中而是通過髖關節的後方,雙側肩關節隨重力線後移向後撤,同時控制軀幹的慣性向前,於是形成挺胸凸腹塌腰的臀大肌步態,也就是就是俗稱的“鵝步態”,要注意與臀中肌無力的步態“鴨步態”作區分。
怎樣鍛鍊臀大肌
1、俯臥直腿上擺
雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時,主動利用臀大肌收縮力量,而不是靠慣性來挺起身體下部分,這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
身體下落的時候要慢一點,時間爲2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
2、站姿直腿上擺
背對腿舉機站立,做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重,腳後跟處是力點。
練習腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力後擡腿至能達到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。
3、仰臥橋式挺臀
上挺臀部時,儘量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛鍊臀大肌。
整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態。
動作每次之間,放下臀部時不要讓其着地,持續保持臀部緊張狀態。