運動可以促進身體機能、改進心肺功能、降低血壓同時還可以培養出一個積極的人生觀,堅持每天鍛鍊,讓自己擁有一個好身體,下面小編就給大家介紹如何鍛鍊身體,讓身體更加強壯。
1、30~45分鐘
通常情況下,你進行有氧運動,目標心跳保持在最大心跳的60%左右,持續30分鐘以上,體內的脂肪就會被動員起來爲人體提供能量,脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%,進入減肥最佳階段。
運動超過45分鐘以後,脂肪的消耗量又開始降低。所以專家建議減肥期間的有氧運動要低強度,時間在30~45分鐘。
運動強度過大,脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近最大強度運動時,脂肪供能比例只佔15%。
2、間隔式練習
將運動分解進行,10分鐘中等強度的運動後,放鬆休息30分鐘到1個小時,當你慢下來時,身體仍繼續處於亢奮狀態,需要消耗能量才能恢復原狀,繼續保持了高脂肪燃燒率。因爲有兩次“後燃燒”,心臟得以活動的效果與30分鐘整段運動相同,並且消耗更多脂肪,新陳代謝被推向極至。
3、快而強
鍛練時間雖短,速度卻很快,讓心跳率快速達標,並保持一段時間。心臟每次收縮後,有足夠的時間休息,利於心臟更好地工作。同時,由於肌肉有規律地收縮和放鬆,靜脈血液迴流加快,供應心臟本身營養的冠狀動脈擴張,能使心臟得到更多營養。
自測:爲了在有限的時間內達到最優效果,速度至少應比平常加快10%。帶一個心跳監測儀,保證強度始終維持在最大的心跳的60-80%。
4、啓動新按紐
每隔四周,改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對跑步機情有獨鍾,建議常常改變傾斜度,而不是速度,因爲速度加快時步伐會減少,大跨步消耗的卡路里更多。
還可以不斷變換跑步機方向,比如倒着跑,減少疲勞感,讓耗能效果極大化。
tips::使用器械時,儘量少藉助扶手,這樣可多消耗10%的熱量。
5、負重
在跑步機上行走時,舉兩個稍輕的啞鈴,充分活動二頭肌,壓肩膀,伸展三頭肌。輔以3磅重的啞鈴,可將脂肪燃燒率提高5-15%。
6、循環進行
在八種力量器械上一個接一個地練習,不間斷。重點放在臀部、腰部和腿部上。這些訓練需要消耗更多氧氣,能有效地增加心跳速度,燃燒更多卡路里。
7、上下交替
要想燃燒更多的卡路里,上身動作和下身動作交替進行。
8、利用燃燒脂肪的最佳時間段
6:00-9:00am
2:00-6:00pm
6:00-9:00pm
99藥劑師溫馨提示除了上述方法外,飲食上也要同步上去,不合理的飲食也會直接影響你的鍛鍊效果。