爆鼓二頭肌——槓鈴21響訓練法
所謂21響訓練法就是把一個訓練技術動作拆開來，分成三個步驟，分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程。每個步驟重複做七次，三個步驟就二十一次，所以叫做21響訓練法。這個方法比較適合用於小集羣訓練，如鍛鍊二頭肌的槓鈴彎舉。
男人的肱二頭肌是力量和強壯的特徵之一，也是吸引女人最直接的視覺點，若是你想短時間內讓你的肱二頭肌爆鼓的話，那麼上面的二十一響訓練法是你絕對不可錯過的訓練方法。
性感胸大肌——啞鈴臥推
動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲“鎖定”)，使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。
要點提示：上舉時吸氣，避免缺氧;下放時呼氣，儘量向下放，以達到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。8-10個一組，做5-8組。
鋼鐵般腹肌——斜板卷腹
動作過程：仰臥於一塊斜板之上，斜板與地面大約成30-45度，雙手半握拳放於耳際，固定腳的位置;吸氣，同時腹部主動用力，先讓自己的頭部離開斜板，然後從頭部依次過渡到腰部離開斜板，直至身體快坐直爲止。呼氣，還原動作。
要點提示：這個動作不要求很快，需要放慢速度，每分鐘做8-10個即可，按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感爲一組，並準備做下一個步驟。
