想要減肥，不一定需要去戶外，也不一定需要大場地。如果你想在家中減肥，不妨用啞鈴。
想在家裏健身，又發現很多器械佔地面積大、槓鈴又不好控制。那不妨在家準備一套啞鈴，身小但功能不少。
想用啞鈴做好力量訓練，要先根據健身目的、運動基礎和練習動作的不同，選好重量。北京體育大學競技體育學院重競技教研室教師鮑克表示，不論是青少年，還是成年女性、男性，選擇啞鈴都可遵循一個原則：先徒手挑戰自己能承受的最大重量（此時會有疲勞感），以這個重量爲基準選擇啞鈴重量。
力量較弱的女性、青少年，以及減脂人羣，可選擇最大負重的40%左右的一組啞鈴；成年男性、增肌人羣，可選擇最大負重70%左右的。每組啞鈴的重量間隔最好在2.5~5千克。老年人存在肌肉流失問題，力量較年輕人小，不妨從500毫升的礦泉水或1千克的啞鈴開始；待臂力加強後，逐漸增加至最大負重的40%左右。然後根據具體想訓練的具體肌肉來選擇啞鈴配重（可參照表格，具體情況因人而異）。
初學者最易犯的錯誤是，動作不規範且急於加重量。用啞鈴進行力量訓練時，大家要循序漸進，不必一味追求大重量。即便是小重量啞鈴，只要頻率、次數夠多，效果也不亞於大重量啞鈴。
爲讀者介紹了幾種可在家訓練的簡單動作。如果以減脂塑形爲主要目的，負重可相對較輕，每組做8~12個，一次4~6組即可，組間休息不超過1分鐘；如果想要增加肌肉維度和力量，負重可大一些，每組6~8個，一次3~4組即可，組間可休息3分鐘。
胸部三角肌：啞鈴側平舉。
站姿，雙腳自然分開，背部挺直；雙手抓握啞鈴，自然放於身體兩側，向兩側平舉；保持幾秒後緩慢還原。
背部斜方肌：啞鈴推舉。
坐姿，後背直立；雙手抓握啞鈴，掌心相對，大臂與地面平行，小臂與地面垂直；大臂發力向上推舉，保持幾秒，放下還原。
臀腿：負重深蹲。
站姿，雙腳自然分開，腳尖朝前，背部直立，目視前方；兩手抓住啞鈴，置於身體兩側，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝蓋不過腳尖，保持幾秒，身體緩慢站直還原。
腰背：啞鈴硬拉。
雙腳分開，與臀同寬，腳尖朝前；雙手抓握啞鈴，雙臂垂直於地面；上身前傾，臀部後坐，雙膝彎曲，小腿與地面垂直，大腿儘量與地面平行；保持幾秒後，挺身站立，重複動作。
無氧運動減肥吃什麼好
健康飲食、適量運動是保持健康體重的關鍵。
1.食物多樣，穀類爲主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。2.食不過量，定時定量，細嚼慢嚥。3.少靜多動，貴在堅持。4.日行萬步，適度量力。
舉重、短距離騎車、短距離快速游泳則屬於無氧耗能運動，其特點是時間短，強度大，這就要求人體攝入足夠的蛋白質。日常生活中這類健身人羣需要多吃蔬菜水果，補充碳水化合物，同時補充電解質飲品。
營養不足的情況下健身，不光會對我們的精神狀態產生影響，時間久了還會對內臟造成極大負擔。因此，盲目追求骨感美和肌肉美都要不得，飲食營養、合理健身，做到吃動均衡才能達到最完美的健身狀態。
