找準位置
具體步驟是，首先找到恥骨尾骨肌。恥骨尾骨肌在雙腿之間，收縮直腸與陰道時就可以感受到這兩塊肌肉的存在。
當你排尿時，你故意中斷尿流，也是這些肌肉在起作用。
具體步驟
當你能夠確定這些肌肉的存在之後，可以進行如下練習:
仰臥於牀上，將一個手指輕輕插入陰道，此時儘量將身體放鬆，然後再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。
當放鬆肌肉時，呼氣，並反覆重複幾次。
每次肌肉持續收縮3秒鐘，然後放鬆3秒鐘。
現在可以拿出手指，並且繼續練習放鬆收縮肌肉。
集中精力感受肌肉的收縮與放鬆，逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘。
時間
大約要用幾周時間才能達到這個目的。
如果要進行凱基爾練習至少要持續6周。
練習時如果能夠收縮與放鬆自如，可以進行從收縮到放鬆的快速轉變練習，達到一秒鐘內可以收縮放鬆各一次。
另外練習陰道肌肉向外下推送也有一定意義。#p#副標題#e#
要點
剛開始練習時，可以仰臥在牀上，身體放鬆，專注於提肛收縮的動作。
特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。
體會骨盆底肌的收縮動作後，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重複着一縮一放的頻率。
時間
每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。
當練習持續6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較爲緊繃的狀態，對於陰道的敏感度也會有所增進。
等到熟練之後，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺着都可以。
想象技巧
想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖，使骨盆底上舉，就像在吸引它一樣。
時間
先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支持3秒鐘。
重複10次爲一組，每日3組以上，逐漸增加到25次爲一組。
檢查
也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。
功效
這種練習可以改善尿失禁，改善陰道潤滑，增強性高潮的感受。
