春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。就拿最近這“冬三月”來說吧，身邊的年輕人天天感覺睡不夠，早起變得越發困難；可老人家往往依舊受失眠困擾，更不用說一些患有失眠症、抑鬱症的患者了。
不過記者近日在朋友圈看到，有健康專家稱，在冬季千萬別因爲喜歡睡懶覺而羞愧，因爲冬季就該賴牀，“早睡晚起”，每天9小時才達標。相反，如果是夏季只要每天睡7個小時就足夠精神抖擻了。這才叫“天人相應”，符合健康之道。到底是不是這樣呢？
冬天睡幾小時才達標
該睡多久？先看年齡
我們應該睡多久？傳統觀點一般是“起碼保證8小時睡眠”。但在醫生眼中，這個標準其實並不那麼準確。
不同年齡的人睡眠時間是完全不同的。
“小孩子肯定需要更長時間的睡眠，這是他們的身體成長、特別是大腦神經系統發育所必需的。對於成年人來說，通常認爲是在8小時上下。對於老年人來說，一般能保證每天5-6個小時就很不錯了，因爲他們有客觀生理的因素在，睡眠時間不能與年輕人相比，似乎也不能強求。”
就在不久前，《每日郵報》也特意發表了這樣一篇專業報道，其中再度提到了睡眠時間與年齡的關係，每個年齡段都有自己的建議睡眠時間。
初生嬰兒（0-3個月）：
14-17小時
嬰幼兒（4-11個月）：
12-15小時
學步兒童（1-2歲）：
11-14小時
學齡前兒童（3-5歲）：
10-13小時
學齡兒童（6-13歲）：
9-11小時
青少年（14-17歲）：
8-10小時
青年人（18-25歲）：7-9小時成年人（26-64歲）：7-9小時老年人（65歲以上）：7-8小時“如果能滿足這個標準當然好，不過真 按這個標 準來看，很多人的睡眠時間都是不達標的。”袁勇貴說，考慮到個體的差異性，在儘量保證自己的睡眠時間能達到上述標準的前提下，每個人還是要根據自己的情況 來判斷。“判斷睡眠狀況如何，時間只是一個方面，我們更要重視的是睡眠的效果。如果睡醒後精神振奮，疲勞消失，心情愉快，精力充沛，那麼這樣的睡眠應該就 是合格的。相反，如果醒來依舊感覺疲憊、精力不足、情緒不佳，那麼即便睡眠時間足夠，睡眠狀況依舊存在問題。”
幾點起牀？更看季節
而在中醫專家眼中，該睡多久不僅要看年齡、看人，還應該看一看“天時”。
在《黃帝內經》中就有提到，養生的作息應當與大自然的節律同步。正所謂“日出而作日入而息”，睡眠的時間與 天黑的時 間息息相關。春夏季天黑得晚、亮得早，本來就適合晚睡早起，而健康人只要順應天時不故意熬夜，即便每天睡六七個小時也不覺得累。但到了冬季，天黑得早、亮 得晚，最適合“早睡晚起”，所以很多人不睡八九個小時就覺得不夠。
“我們都知道，冬季早上天亮得晚，加上氣溫低。從各方面的健康考慮，都不建議人們過早起牀，更不要過早外出活動，這也是一種順應天時。”冬季最適合晚上11點入睡，早上7-8點起牀，這樣不僅時間充足，而且符合自然作息規律，在子時之前入睡有利養陰，此時七八點天亮了才起，正好外界溫度上升，陽氣生髮，此時活動也比較好。對於中老年人來說，這樣甚至還可以降低一些心腦 血管病突然發作的風險，不誇張地說，是可能“救命”的。
雖然從養生角度贊成的“適當賴牀多睡”和“睡懶覺”還是不同的。“很多人都會發現，即便同樣睡8小時，凌晨零點睡覺、早上10點起牀，與晚上10點睡、早上6點起牀，睡眠質量相差甚遠。甚至有研究稱，這樣的差距可能達到1.5倍。”無論是從中西醫的角度來看，睡眠質量都以上半夜爲重，尤其是“黃金睡眠時間”就在晚上11點到次日凌晨2點之間。
“中醫主張‘子午覺’，就是因爲子時是一天陰氣最重的時候，此時入睡有利養陰；西醫則認爲此時休息，不僅有助於新陳代謝，也和一些重要的激素分泌有關。所以我們主張的賴牀，是說在條件允許的情況下，不必太早起； 但絕對不是故意晚睡，然後早上賴牀不起。”
其實我們人體有一些自然節律，例如激素的分泌就會跟着時間走，睡眠不僅會影響到它，它也會反過來影響睡眠。比如許多人在夜間十點多鐘可 能挺累，此時睡也就睡了，這不僅有利於褪黑素等激素的分泌，反過來，這些激素分泌也會帶來更好的睡眠體驗。但如果錯過這一時間段，到了凌晨，體內另一些讓人興奮的激素水平升高，這一錯過就得再折騰好一陣子才能睡了。這種說法人們喜歡管它叫“走困”，從現代醫學上來說就屬於“睡眠節律”，而保持良好的睡眠節律，其重要性可一點都不比保持充足的睡眠時間來得低。
最近有句話挺流行，叫做“賴牀毀上午，早起傻一天”。其實，冬季適度“小賴一下”，倒也無傷大雅，但如果早起就“傻”一天，那麼說明這個人的睡眠一定是出了問題。“良好的睡眠意味着白天應該精力充沛、情緒良好，不管是幾點 起都應該不會受到影響。如果僅僅早起就反應遲鈍變‘傻’了，那麼問題就不在早起上，而在整個睡眠質量上。這種情況，一定要及時調整自己的睡眠時間、習慣， 必要時還得尋求醫生幫助了。”
吃什麼讓你一覺到天亮
全麥食品
英國營養專家卡桑德拉·巴恩斯博士表示，全麥食品等富含膳食纖維的主食可持續均衡地爲身體提供能量，進而保持血糖穩定。晚餐吃一碗糙米飯或幾塊黑麥麪包有益睡眠，但高糖食物會擾亂睡眠。
南瓜籽
英國著名營養專家瑪麗蓮·格倫維爾博士表示，鎂有助肌肉放鬆，促使大腦產生可調節睡眠的褪黑素，進而改善睡眠。南瓜籽富含鎂元素，因此每天吃一把南瓜籽可提高睡眠質量。除此之外，綠葉菜和豆類食物也富含鎂。
椰子汁
巴恩斯博士表示，純椰子汁是電解質鉀、鈣、鎂、磷的良好來源。這些礦物質都有益保持人體體液平衡，保證肌肉和神經系統的正常工作。人體內電解質失衡容易導致夜間腿抽筋，進而破壞正常的睡眠節律。
櫻桃
巴恩斯博士表示，研究發現，僅一杯櫻桃汁中所含的褪黑素，就足以“誘發”健康睡眠反應，提高睡眠質量。
牡蠣
格倫維爾博士表示，經常吃富含微量元素鋅的食物有益改善睡眠，因爲鋅在色氨酸轉化爲血清素和褪黑素的過程中發揮着關鍵作用。這類食物包括牡蠣等海鮮、全穀類食物和堅果等。
雞肉
雞肉中含有色氨酸，有益改善睡眠。此外，雞肉也是鋅和維生素B6的良好來源，而這兩種營養素也有助人體產生褪黑素。需要提醒的是，晚餐吃太多雞肉會攝入太多蛋白質，反會導致入睡困難。
