腰部是否發達會對現實很多生活方式都有影響，如果能夠將腰部肌肉鍛鍊的更加出色，那麼對身體非常有好處的。那如何鍛鍊腰部肌肉呢？一旦腰肌出現拉傷又該如何處理？一起看下！
如何練腰肌
1、槓鈴坐姿轉體
坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊緻，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
2、負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌羣的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在腰部肌肉訓練的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌羣的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次，不宜多練。最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。
3、側身彎腰
身體保持直立，將雙腿分開，兩臂向左右方向平舉，上身前屈，用左手的手指去觸碰右腳，右臂隨之自然上舉，先吸氣，然後還原，再呼氣。做完之後再換右手，這樣連續做8次左右，注意兩腿和兩臂都不能彎曲，不然沒有效果。
附：腰肌拉傷處理方法
腰部肌肉拉傷怎麼辦呢？休息：如果鍛鍊中身體某部位感到某種異常的疼痛，就別再做下去了，應該徹底放鬆和休息。
弄清傷勢：將受傷部位輕輕轉動，隨便做一些輕柔動作以確定哪些肌肉，肌腱，韌帶疼痛或受了傷，這樣就能知道治療動作應該集中在何處，並在強烈鍛鍊時應該避開哪些動作。
不增加傷處的負擔：弄清受傷部位後，不僅僅不要做影響這些傷痛處的鍛鍊動作，就是在日常活動中，也須注意不給傷處增加負擔，例如，後腰疼痛就別去提起重物，腳疼就要避免跑步。
