在家練臀肌是完全可以做到的，只要掌握正確的鍛鍊方法就可以了。那麼在家練臀肌的方法有哪些呢？大家也明白，肌肉鍛鍊過程是會出現痠痛的感覺，如何預防臀肌痠痛呢？一起看下吧！
在家怎麼練臀肌
1、橋式（每組12~15下，組間休息1分鐘，執行3組）
預備動作：平躺，手心向上自然擺放於身體兩側，膝蓋彎曲、腳底平貼於地，大小腿呈90度。
腹部緊縮、臀部用力夾緊向上擡，用力時記得吐氣，此時膝蓋、髖骨及肩膀應成一直線。
停至最高點約3秒後，再將臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重複向上。
2、跪姿髖部伸展（單腳一次算一下，每組20下，組間休息1分鐘，執行3組）
預備動作：身體成馬背姿勢（雙手撐地、雙腳成跪姿），腹部用力，腰部勿過於彎曲，肩膀與髖骨應成一直線。
左腳往後上擡（膝蓋彎曲的角度維持不變），直至膝蓋、髖骨、肩膀成一直線爲止，再慢慢恢復至預備動作，換邊。
3、側躺擡腿（每組15~20下，組間休息1分鐘，執行3~5組）
預備動作：側躺時身體成一直線，腰部不要前後彎曲成S型。
縮緊臀部，擡起左腳（伸直）停滯3秒後，恢復至預備動作。
特別注意，腳張開的角度不用過大（會造成髖關節負擔），約略超過肩膀即可，過程中腳尖皆朝向前方。
臀肌痠痛緩解方法
拍拍臀部可以改善腦部供血。雖然兩個部位看似風馬牛不相及，卻對消除疲勞起着重要作用。體有兩條重要的經絡，連接着臀部和大腦，這便是膀胱經和督脈。其中，臀部中間的尾骨有個長強穴，是督脈的起點，氣血會從這裏被輸送到頭部，所以敲打尾骨和臀部的承扶（臀橫紋中點）穴，可以刺激督脈與膀胱經的氣血運行，起到改善腦部供血，活血益氣的功效。
做好健身前後的肌肉拉伸動作，以靜態拉伸爲主；一定要循序漸進的原則，無論是負重還是訓練強度，對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉痠痛，何況是負重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去；健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。
