許多動作明星、健身名人都是用於令人嚮往的三角肌肌肉羣的，那麼你知道他們是怎麼煉成這樣的嗎？用什麼辦法令其三角肌肌肉能夠鍛鍊成那樣呢？今日本文詳細介紹兩個名人常用三角肌鍛鍊方法，一起借鑑下吧！
一，阿諾德推舉
因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作，因此在你的推肩訓練計劃中是不可或缺的輪換項目，也能持續增加你的鍛鍊興趣。
動作要領：
1、兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；
2、然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；
3、最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。
注意事項：
1、動作不要太急做到有節奏的控制，以免受傷；
2、推舉儘量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關節完全伸直被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
二，斯科特舉
是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作，由於他堅持刻苦練習該動作，他練好三角肌後的肌肉特別發達，彌補了他本人先天不足而成爲世界第一。
動作要領：
1、雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重複。
2、呼吸要領：向側後方擺動時要吸氣，前擺時呼氣。
注意事項：
1、啞鈴向側後方擺動要慢，高度約同頭高，不要超過頭高；
2、回擺時要注意三角肌前部用力收縮。
三角肌訓練總則
三角肌前束訓練：肩上推舉
準備姿勢：上身打直坐在椅子上，雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方併攏，在最高處停留三秒，再慢慢將啞鈴往兩側放下至眼睛的高度。
三角肌中束訓練：側平舉
準備姿勢：站姿，雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度，動作過程中手肘不鎖死、切忌聳肩。手背向上快速地將手肘擡高至肩膀的高度，在最高點停留三秒，放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。
三角肌後束訓練：俯立側平舉
準備姿勢：兩腳與肩同寬站立，兩手掌心相對持啞鈴，上半身向前屈，儘量使胸部與地面保持平行，兩腿稍微彎曲，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。儘量用手肘來帶動整個手臂，慢慢將啞鈴擡高至肩膀高度，注意不要擡至肩膀後方，在最高點停留三秒，之後將啞鈴慢慢放下，恢復成準備姿勢。
肌肉鍛鍊注意事項
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重複次數。如，練習者對一個重量只可以連續舉起5次，那麼該重量就是5RM。研究證實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度；6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這裏可以看到，5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做2～3組，實際上這很浪費時間，根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛鍊，每個動作都進行8～10組，纔可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和爲止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3、長位移
無論是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得儘量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得儘量高。這一條和“持續緊張”有的時候會矛盾，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進行退讓性練習，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就當完成了任務，非常快放下，增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
