健身不能只是鍛鍊胸肌和腹肌，背部線條的也對整體形象有很大的影響，那麼你知道怎樣鍛鍊背部肌肉嗎？本文主要告訴你居家和健身房鍛鍊背部的方法，讓你擁有全身完美曲線!
如何鍛鍊背部肌肉？
鍛鍊背部肌肉可以選擇去健身房或者是在家做一些簡單的動作，鍛鍊背部的重要用具是啞鈴。
居家鍛鍊背部肌肉的方法：
1、用啞鈴做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。
2、用單槓做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。
每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鐘。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。
健身房鍛鍊背部肌肉的方法：
1、直杆下拉。雙手握杆，身體後傾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把杆拉至頸後。
2、坐姿划船。背部挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直杆，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。
3、硬拉。槓鈴放於地上。雙手持槓，略寬於肩，挺身拉起槓鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下背部。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。
鍛鍊背部肌肉緩解背痛
背痛已成不少現代人約毛病，這部分是因爲坐姿不正確，或者肌肉缺少運動，引致脊椎疲累所致。要避免這種背痛其實不難，只要注意在坐立時挺直背部，日常多作簡單的背部肌肉伸展運動，讓背部得到充分舒展。
以下兩組動作並不能根治背痛，但卻有助鬆弛繃緊的肌肉，亦可今身體線條更優美，何樂而不爲呢。
1、活動脊椎動作
a、背靠牆站直，臀部以下則離牆約三十匣米。
b、吸氣、先垂下頭，然後連上背也逐步向下彎，兩手放鬆。
c、接着彎低身，雙膝屈曲，就如雙手要觸及腳趾般。不要過分刻意繃緊背部肌肉，只須輕柔垂下便可。
d、重新將背部提起，緊靠牆，再提起頭部，重複此組動作五次。
2、下背伸展動作
a、躺在地上，雙腳屈曲並微微分開，與臀部平衡。手放在兩旁，手心向外。
b、慢慢平和地呼吸，溫和地將盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回覆原來姿勢。重複此組動作二十次。
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