引體向上呼氣引體,上背肌羣發力將上臂往內夾,拉至最高處稍停頓吸氣下落,腰腹背部始終收緊,小臂始終與地面垂直,硬拉拉起後呼氣,起始動作臀略高於膝蓋,伸髖將槓鈴貼着小腿拉起吸氣下放,手臂始終垂直於地面,腰背始終挺直,窄握划船呼氣拉動,把握與胸同高,手肘朝身後夾。相信很多男生一直困惑在如何增肌上面,下面小編就來爲你們放大招了!趕緊來看看吧!
健身房的增肌訓練:
1、引體向上
呼氣引體,上背肌羣發力將上臂往內夾,拉至最高處稍停頓。
吸氣下落,腰腹背部始終收緊,小臂始終與地面垂直。
2、硬拉
拉起後呼氣,起始動作臀略高於膝蓋,伸髖將槓鈴貼着小腿拉起。
吸氣下放,手臂始終垂直於地面,腰背始終挺直。
3、窄握划船
呼氣拉動,把握與胸同高,手肘朝身後夾,夾緊肩胛骨。
吸氣放回,肩膀始終下壓。
4、器械划船
呼氣拉回,夾緊肩胛骨,稍停頓。
吸氣前放,肩膀朝前打開,軀幹始終挺直,膝蓋微屈。
5、槓鈴彎臂舉
呼氣舉起,雙手距離與肩同寬,身體不能晃動,肩關節,上臂固定,舉到最高處稍停留。
吸氣下放,下放至最低點不可完全放鬆,保持肱二頭肌緊張。
6、錘式彎舉
呼氣舉起,手肘朝斜後方,身體不能晃動,肩關節,上臂固定,舉到最高處稍停留。
吸氣下放,拳眼朝上,下放至最低點不可全放鬆,保持二頭肌緊張。
7、側支撐擡臀
起身時呼氣,落下時吸氣。
技巧:擡臀用力收腹會讓腹肌發力感更好。想修煉好身材,就趕快行動起來。