這個活動只要對峙去做，一個月擺佈必定有較着結果，留意我說的是對峙去做，三天打漁兩天曬網是不可的，但願你也有完善的肌肉！
1、跪距式俯臥撐，起首說一下預備動作。雙手撐地，兩膝蓋着地，兩腳天然交叉。兩手間的距離年夜於肩寬，做好預備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘可能下壓，最好胸部接近地面，到達最低點時將身體撐起，留意速度不要過快，根基上在2-3秒之間完成一個節奏便可以，所謂一個節奏，就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時連結預備姿態，就是步調一的姿態，只是不消下壓。30秒後做第二組，步調和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後預備下一個動作。
4、舉高式俯臥撐。預備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分便可，也是兩膝蓋着地，兩手撐地，具體規範同步調一差不多。
5、舉高式俯臥撐尺度動作。這個動作跟步調2差不錯，下壓並撐起，反覆。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復30秒，每一個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然落後入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方式規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬不異。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
