私人教練通過專業的學習研究了一套實用的肩部練習方法，跟着小編一起來看看。
方法/步驟
1、三角肌及其起止點：
部位：在肩部皮下。肌束分前、中、後3部。
起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峯，後部肌束起自肩胛骨。
止點：肱骨三角肌粗隆。
2、坐姿頸後槓鈴推舉：
目標肌肉：三角肌(中束、後束)。
協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：兩手握住橫槓，間距比肩寬，把槓鈴提起至頸後肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。
動作過程：吸氣，把槓鈴向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峯收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，回覆至起始位。
動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰。因槓鈴從頸後對肩部施壓，迫使你拉緊斜方肌，上推時， 以防止身體向後傾斜。
呼吸方法：輕重量時，上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣，下落時吸氣。
保護與幫助：同伴在體後位輕輕托住肘部。
易範錯誤：身體後仰過大。
3、坐姿啞鈴肩上推舉：
目標肌肉：三角肌(前束、中束)。
協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。
動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節爲轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到“頂峯收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回覆至起始位。
動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣，下落時吸氣。
保護與幫助：同伴在體後位輕輕托住肘部。
站姿單臂啞鈴推舉：
兩腳開立，雙腿微屈，一隻手扶支架保持身體平衡，另一手持啞鈴於肩上，挺胸收腹。
坐姿轉腕推舉：
坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側，拳心相對。當啞鈴經過頭頂時，向內旋轉手臂。儘可能地使手臂旋轉，並保持平穩。
4、中握距槓鈴正立划船：
目標肌肉：三角肌前束。
協同肌肉：斜方肌、肱二頭肌、前臂肌肉。
起始姿勢：自然站立，手背向前握住橫槓中間，與肩寬，兩臂下垂腿前，挺胸擡頭。
動作過程：吸氣，拉槓鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，到“頂峯收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回覆至起始位。
動作要領：貼身拉鈴時，使兩肘和上臂盡力上擡，動作全過程，三角肌集中用力。每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
變化動作：
寬握距槓鈴正立划船：
重點練習三角形前束和中束。
窄握距槓鈴正立划船：
重點練習三角形前束和斜方肌。
