1、啞鈴伸蹲 減掉臂肩堆積贅肉
①雙腳分開與肩同寬，在雙腳之間放置兩個8磅重的啞鈴（啞鈴可用寶特瓶裝水代替）。
②向下做下蹲動作，大小腿之間呈90度，小腿垂直於地面，此時，不要彎腰，上身儘量向上擡起。
③雙手握住啞鈴，吸氣，慢慢將身體直立，同時雙手向上舉起啞鈴，當啞鈴與肩同高時停留3秒，然後伸直手臂使啞鈴高舉過頭。
④將手臂彎曲，雙手放於肩側停留3秒，然後慢慢下蹲，同時將啞鈴放回地上。如此重複20次。
2、扭轉式 擺脫大肚腩
①雙腳分開與肩同寬，將啞鈴放置腿間，下蹲，用左手握住啞鈴，然後慢慢直立身體，將左手伸直高舉過頭。
②右腳向外分開，腰部向左側扭轉，同時將右手手背貼於右腳內側，左手保持高舉啞鈴的動作，眼睛看向左手。
③保持動作5秒後直立身體，再次下蹲右手握啞鈴，身體向右側扭轉。重複動作20次。
這組動作在有效收緊腹部的同時也可以鍛鍊到手臂哦。
3、平板式 輕鬆擁有緊緻臀背
因爲長期不運動加上坐月子，產後MM背部和臀部都會囤積大量脂肪，看上去臃腫不堪，下面兩套動作就是針對臀背部設計，可以迅速減掉臀背贅肉。
①俯臥在墊子上，雙腳分開稍比肩寬，雙手握住啞鈴放於肩側。手臂用力將身體撐起，手臂與地面垂直，腳尖踮起，整個身體在同一直線上，眼睛注視地面。
②保持動作30秒後回到起始動作，稍作休息後再次繼續，重複動作10次。
4、側板式 強化收緊臀背部
在上一動作的基礎上，將身體向左側扭轉，同時左手握住啞鈴向上高舉，手臂伸直與地面垂直，雙腳不要離開地面，整個身體仍然在同一直線。保持動作30秒後回到起始動作換右側進行，重複動作10次。
5、棒球式 迅速再造小蠻腰
①雙腳分開與肩同寬，將一個啞鈴放在腿間，雙手握住啞鈴。
②身體直立，雙手舉起啞鈴置於胸前，手臂向前伸直。
③雙腳腳尖朝向右側，右腳稍稍彎曲，然後身體及大腿迅速有力向右側扭轉，同時手臂向右旋轉，好像擊棒球一樣，然後換側進行，重複動作20次。
6、英雄跳轉式 讓象腿恢復纖細
①俯臥在墊子上，手臂將身體撐起呈平板式。
②左腳向胸前收攏，大小腿呈90度，同時將左手向後平舉，擡頭挺胸。
③吸氣，雙腳用力跳起，將右腳擡起，左腳支撐住身體，同時左手手掌張開貼向右腳膝蓋，右手向後伸展，上身儘量保持挺直，眼睛注視前方。
④回到起始動作，換側進行，重複動作20次。
