對於上班族來說，整天在桌子旁一動不動是他們的專利，這樣每天會腰痠背痛，脊椎變形，那麼練練瑜伽，緩解肌肉緊張。
手部擡升式
1.雙腳合併站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。
2。吸氣3秒向上擡臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。 不要求一定要屏氣)。
3。展開雙臂與肩同高，停6秒。
4。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。
冰山式
此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。
1。上身挺直，盤腿坐下。
2。吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上擡，直達頭頂。
3。呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上半身轉回原位。
4。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。
注意：有嚴重心臟問題的人不能做此動作。
野兔式
此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高擡雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀幹保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘後前額微擡，並保持幾分鐘。
3.然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。
貓伸展式
此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。
1.小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，然後一隻手擡起伸直，與肩同高。
2。吸氣，儘量向上擡頭，挺直脊椎。
3。儘量完全擴張腹部，最大限度地往肺裏吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4。呼氣，低頭 不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。
只要每天幾分鐘，就能緩解腰痠背痛的症狀。
