動作1：斜躺踢腿
仰臥在地上，腳跟與小腿置於健身球上，雙手朝下支撐身體，靠雙手和肩膀用力，將肩膀、背部、側腰儘量擡起來，身體呈一條直線。保持這個狀態，右腿擡起，腳尖繃直，堅持2個呼吸。然後再換腿，左右腿交替爲一組，完成一組之後腰可以放下。
完成10組。鍛鍊側腰和臀部。
動作2：仰臥起坐
臀部和腰部放鬆地躺在健身球上，雙腿分開置於地面上，重心放在腿和臀部，雙手抱頭。吸氣，靠腹肌力量將身體帶動起來，保持2-3個呼吸，然後回覆到起始位置，在此過程中呼氣。
完成10-15個。鍛鍊腹部的肌肉，由於靠在有彈性的健身球上，可以更好地達到塑身的效果。
動作3：抱球側身
雙腿併攏直立，左手將球抱在左側，右手向上伸直，靠腰部的力量帶動身體向左側傾斜，保持這個動作2-3個呼吸，然後再回復到原位，連續側腰10次。再將健身球換到右手下，身體向右側傾斜。連續側腰10次。這樣爲一組，完成2-3組。
拉伸側身的肌肉曲線，使腰部的兩側肌肉線條更加窈窕。
動作4：平板支撐
小腿和脛骨置於健身球上，臉朝下，身體俯臥，雙手撐地，人體保持在一條水平線上。腰部不要向下塌，保持2-3個呼吸。
完成10組。這個動作看似簡單，其實鍛鍊的部位特別多，手臂、雙腿、腰部等各個部位都塑形了。
動作5：俯臥支撐
將健身球置於胸部和腹部，臉朝下，俯臥在健身球上，雙手支撐在地上，左腿腳尖着地踮起，右腿儘量向後向上伸展，保持2-3個呼吸。然後再換腿拉伸。左右腿交替爲一組。
完成10組。鍛鍊大腿內側和臀部的肌肉，使臀部不下垂，大腿的線條更加緊緻、細長。
