飯還是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，****（記住，這個非常重要）****然後就是需要每天運動。這裏有個關鍵，就是一定是每天，如果斷斷續續的一點效果都沒有。
1.可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個，明天做八個這樣。有個關鍵點，打個比方，就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候，這個時候不要休息，咬着牙關，憑着意志力撐下去做，這個時候纔是最鍛鍊肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多。雖然憑着意志撐下去做肉體是非常痛苦的，但如果感覺到極限的就放棄的話，可以說今天就差不多白做了。俯臥撐鍛鍊的是胸肌，其次是二頭肌和背肌，還能夠達到增寬肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。記住，姿勢一定要正確，身體一定要挺直，一點都不能彎，否則姿勢不對一樣白做，正確姿勢你可以問下身邊的人或是你們體育老師。
2.然後就是腹肌，這也很重要，一個人的腹肌是最能展現一個人完美的身材的地方（特別是游泳，打球時）。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX時最需要的肌肉）腹肌有許多方式鍛鍊，不過最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓着最好，有重物壓着也行。方法與上面一樣，八個字，透支體力，挑戰極限。我知道，每次到極限的時候自己的身體告訴自己，已經不可能在做下去了，然後大腦立下誓，如果不能再做十個個明天早上出門絕對會出車禍，然後就是體力透支地痛苦得做下去…………是不是有點變態？呵呵。
3.然後就是引體向上，方法你可以上網查下，問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個都做不了。實際上只要肯練沒有什麼做不了的。
4.如果你要鍛鍊腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴（實際上拿點重的東西也可以，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的）。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站着練長久下去可能會對身高有影響，所以坐着拎是比較好的選擇，當然，如果你家牀夠高你也可以一隻手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手勁時就能看得出來，而且腕力實際情況下的用處僅次於胸肌。小臂肌能很好得體現你胳膊的結實。
5.光注意肌肉可不行，肺活量和體力實際上更加重要，雖然上述運動都可以鍛鍊肺活量和體力，但我個人覺得跑步還是最好的。而且腿部肌肉當然也是要靠跑步來練出。如果有健身房的話那最好，（以前在新加坡公寓樓下就是健身房，每天的基本任務就是五公里快速跑）。如果沒有這個條件的話建議每天清晨早起點，早上的空氣好，沒什麼車子，否則尾氣對身體不好。如果有公園的話可以在公園裏跑。記住，跑步其實不在於時間長短，而在於路程與速度。建議你至少速度要達到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一開始達不到也沒關係，慢慢練，方法還是那八個字：透支體力，挑戰極限。當年發現能達到上述的要求的時候，證明你的體能與肺活量已經相當不錯了。PS：其實也不一定要清晨，我以前就是每天上學都來不及，然後拼命跑五站路到學校，比公交車都快，就是這樣練上來的。
6.如果你要長個子，就一定要拉韌帶，但我覺得拉韌帶是最最痛苦的事情，可是沒辦法，必須得拉，拉好了以後受益無窮。如何拉韌帶？方法很多，韌帶也很多，上網查下吧，可以隔一天到兩天拉一次，但是最好時隔不要超過兩天，反正韌帶隨時隨地都可以拉，無聊的時候，等車的時候。
7.游泳，這是我非常推薦的運動（當然，冬天遊不了），因爲游泳能讓全身的每一寸肌肉協調發展，肌肉是流線型的，很完美，而且即使長時間不鍛鍊也不會消失或塌下。夏天的時候可以堅持一兩個月不成問題，有總是比沒有好的多。
剛開始每天做完這些這些運動的時候，肌肉一定會痛，也許是第二天會痛，這個就說明你的肌肉在分泌激素，也就是長肌肉的時候，這段時間多吃牛肉多喝牛奶效果會非常好。肌肉痠痛的期間可以停下等到差不多不痛了再練。俯臥撐仰臥起坐之類的最好早晚各一次。還有一點巧妙，就是俯臥撐啊仰臥起坐的最好慢點做，越慢越好，但不是說你做一次躺下來歇好久，而是做的過程慢，雖然越慢越費力，但是越費力說明效果最好。
放心，我一開始俯臥撐練十個都做不到，兩個月後我已經能做六十個了，現在是負重三十五公斤做。
只要你堅持不懈得練下去，不講立竿見影，但很快很快，你會在洗澡前照鏡子的時候看着你的身材發笑了。
不過不長個子可能跟最近天氣有關，冬天是非常消耗熱量的季節，因爲很冷，所以練肌肉的效果也稍微差那麼一點，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡覺才行。
具體如下
早上起牀30分後鍛鍊。
俯臥撐3組 每組20 （練胸肌）
仰臥起坐2組 每組30（動作必須標準）（練腹肌）
V字兩頭起2組 每組10（練腹肌）
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘，項與項之間休息5分鐘。
注意：（肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。）
