一般人每天運動一萬步是安全合適的。如果想進行大運動量的訓練或參加馬拉松比賽，建議到醫院做一個心肺功能、肌肉和關節方面的檢查，醫生會給你一個科學的建議。這樣的檢查並不複雜，卻能避免很多運動損傷甚至是馬拉松悲劇的發生。
運動護具有必要
運動護具是有必要的，比如護膝和壓縮褲，能讓跑者的髕骨在運動中減少磨損。要適當熱身，比熱身更重要的是運動後的拉伸。拉伸能有效增加肌肉供血，減輕肌肉疲勞，避免運動損傷。還要重視肌肉力量訓練，特別是核心力量，有力的肌肉可以避免關節等的損傷。
如今，在朋友圈的“跑友團”裏曬出自己的跑步成績，成了一件時髦事。隨着越來越多的都市人重視運動，長跑、馬拉松愛好者也在近年來出現“井噴式增長”。但對於骨科醫生來說，這似乎並不是一件好事。
“如果不注意科學運動，很多跑步者最終會跑進醫院。”四川省骨科醫院運動醫學科主任羅小兵無奈又痛心地說，近年來，他接診的跑傷患者急劇增加。“兩三年前，我每次門診會遇到一兩個因長跑出現損傷的患者，而現在每次都至少會遇到五六個，跑步致傷的患者數翻了兩三倍。”成都體育學院運動醫學系主任王煜表示，近來他接診了很多年輕病患，很多病症是典型的“中老年病”，而很多患者都是“跑”成病人的。
案例：跑了13年 傷痛成了他的“跑友”
3月20日，是國內著名的馬拉松賽事——重馬(重慶馬拉松)鳴槍的日子。而在3月初，成都跑步圈裏的知名跑友“羅隊”卻走進了醫院。“醫生說是肌肉、肌腱損傷，原因是積勞成疾。之前準備重馬時練得太狠了。”
羅隊真名羅曉華，金融從業者，現年40多歲的他已有13年的跑齡。因跑齡長，又熱心組織跑友訓練參賽，被跑友們稱爲“羅隊”。羅曉華介紹，他2003年左右開始長跑，2008年後開始高強度大運動量地跑。目前，他10公里能跑進40分鐘，多次參加馬拉松賽事，成績還不錯。但隨着跑齡和跑量的累積，傷痛也成了他的“跑友”。羅曉華說他記不清楚因跑步疼痛過多少次，“一般是在大量訓練或刻意提速後，就會出現疼痛。”推薦閱讀：這樣跑步會把你的身材跑走樣
約跑30天 跑完身體多處疼痛
楊昕時是西南交大的碩士研究生，跑步兩年的他近來也跑出了麻煩。“5月份，我們的一個跑步團體成員約定這個月跑滿30天，我也參與其中，每天跑7公里左右，一個月下來跑了200多公里。”在這一個月不間斷的跑步中，楊昕時開始感覺膝蓋外側、小腿肌肉和腳踝多處疼痛。
半年跑5次馬拉松 結果免疫力下降
徐女士在剛過去的馬拉松季(因氣溫原因，馬拉松賽事集中於11月至次年5月)完成了3次全程馬拉松和兩次半程馬拉松，5月份，她患上了蕁麻疹。就醫後得到的醫囑是，過量運動導致身體疲勞免疫力下降，病好前減少運動注意休息。
肌肉拉傷、肌腱損傷、髕尖末端病、足底筋膜炎……在採訪的幾位資深跑友身上，記者聽說了很多傷病的名字，而這些病的病源，幾乎都和不好的運動習慣、運動過量相關。
專家建議：長跑中出現疼痛或不適 應隨時停止
馬拉松不是適合所有人的，運動中不可勉強
怎樣的運動量算是適量?參加長跑怎樣平衡成績與健康，羅小兵和王煜都給出了自己的建議。兩位專家不約而同的觀點是：正常人每天一萬步的運動量是合適的;長跑中發現疼痛，就該停止跑步，觀察或者就醫，“疼痛是身體給你的預警”。
怎樣跑步才能跑出健康?緊急6個訣竅
1、步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中用力強度，目的是儘可能的延長跑步的時間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力，還沒跑多遠就出現局部疲勞，往往使人放棄跑步。步幅小但動作要均衡。
2、跑速要慢
我們都知道不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個人的基礎脈搏數是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五、六十次，而有些中青年人的晨脈卻達到每分鐘七、八十次。因此，根據自己的每分鐘晨脈數乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數來控制初期健康跑強度是比較適宜的。
3、跑程要長
跑程長最爲重要的一點是，人體內可“主動的”將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還在消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言，更爲關鍵的是其對健康的傷害幾乎爲“零”。
4、因人而異
一般來說，每一個人的體質和在病情況各有不同，因此在跑步中一定要結合自身進行。
5、注意營養
許多人認爲跑步的運動量很大，一定要多補充營養才行。許多人大量的補充動物蛋白，其實這樣的補養是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對蛋白質的需求不大。因此，跑步後以補充碳水化合物食品爲宜。“健康跑”是適合所有的健康人和在病人羣的一項簡單而又易行的運動，它對人類的貢獻決不是單一的!
6、以跑爲主
身體較胖現想開始健康跑鍛鍊，一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然後再跑一段，這樣反覆的交替走跑也算是健康跑。
所謂健康跑，顧名思義就是以跑爲主，而不是走。但是，有些人在開始鍛鍊時，先是進行10分鐘走，然後再跑5分鐘，這樣的交替進行鍛鍊，最後慢慢地縮短走的時間加大跑步的時間，直至過渡到一跑30分鐘。如果你一口氣可堅持30至50分鐘健康跑，你的健康狀況可以說很棒。
