腰椎間盤突出症是較爲常見的疾患之一，主要是因爲腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨牀症狀。腰椎間盤突出症以腰4～5、腰5～骶1發病率最高，約佔95%。
腰椎間盤突出症自我鍛鍊方法
1、勾腳
即仰臥位，腳背腳尖向上翹，過程中注意不能單純勾腳尖，應整個腳上勾。
鍛鍊方法：患側鍛鍊爲主，兼顧健側。慢慢勾腳至最大限度，停留3-5秒後放鬆爲1次，建議1組10次開始，1組後休息，一天5-8組，以不加重症狀爲度。
作用：可牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經（腰突易發節段爲腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神經受壓較多），調節神經興奮性，有止痛並促進康復的功能。
2、屈伸膝關節
即仰臥位，膝關節屈曲伸直交替，在屈伸的過程中，尤其是伸直時候注意保持“勾腳”。
鍛鍊方法：雙側鍛鍊（健側患側均需鍛鍊）。勾腳的前提下，行膝關節屈曲伸直動作，動作和緩，伸直時停留3-5秒，同樣建議1組10次開始，一天5-8組，以不加重症狀爲度。
作用：同1，並可通過髖關節屈伸對腰臀部肌肉軟組織起到輕微的鍛鍊。
3、直腿擡高
即仰臥位，保持下肢伸直狀態儘可能上擡離開牀面，同樣在上擡的過程中保持“勾腳”。
鍛鍊方法：患側鍛鍊爲主，兼顧健側。下肢上擡至最大限度時停留3-5秒左右，同樣建議1組10次開始，一天3-5組即可，以不加重症狀爲度。
作用：同1，但效力更強。
4、擺髖
即仰臥位，左右輕輕擺動雙側髖部。（此動作圖片看不明顯，請看視頻）
鍛鍊方法：緩緩左右擺動雙側髖部。完成左右擺動算1次，一組10次，一天5-8組，以不加重症狀爲度。
作用：緩解腰部肌肉緊張，促進局部炎症消散，改善疼痛。
以上方法適用於腰椎間盤突出症急性發作，腰腿痛明顯，站立不能時，合理適當的鍛鍊不僅有助於病情的儘快恢復，對於防止復發以及減輕復發時的病情也有非常積極的意義。
5、重心搖擺站立
即站位，重心在左右下肢間變換。（此動作圖片看不明顯，請看視頻）
鍛鍊方法：站立時，重心緩緩在左右下肢間變換，根據病情輕重，重心由部分變換向完全變換慢慢過渡。初始鍛鍊時，每次鍛鍊時間不宜超過5分鐘，每天3-5次，逐漸每次鍛鍊時間至15-20分鐘即可。
作用：促進腰臀及下肢血液循環，消炎止痛，增強肌肉力量以加強脊柱穩定性。
適用於病情緩解，腰腿痛減輕時。
